女の子のためのデッドリフト：アプライアンスには、以下を満たします

このようなシンプルで効果的な運動は、女の子のためのデッドリフトで、それは尻の筋肉、肩、など、さまざまな筋肉群、作業することができます 脚の筋肉 と腕を。 女性の実行この行使することができ、使用インクルードシェルの変化する重量。 当初、選手はその体重12〜15キロを超えていないだけで、それらのシェルを使用する必要があります。 場合でも使用して、このようなA小さな重みあなたの意志BEことに仕事質的に非常に多くの筋肉。 経験を積む、アスリートは、最終的にはシェルのデッドリフト、自己選択のオペレーティング・重量に規制を渡すことができるようになります。 主なもの - ワークアウトを忘れないでください。 女の子はまた、レコードデッドリフトのようなものについて考えていません。 これは通常は来るのプロスポーツ選手。

デッドリフトで働く筋肉

女の子のためのデッドリフトは、前腕と上腕二頭筋に有益な効果を持っている筋肉、バック伸筋、大腿四頭筋と上腕二頭筋の太もも、背中ラッツ、臀部、トラピーズ。 この演習では、二つの理由から、女性のフィットネスを含ま：それのために選手の体重減少があり、そしてボディは、美しい救済に取り付けられています。

テクニックデッドリフト女の子のための

ストレート脚の運動は、女性のための最も効果的な手法です。 足と臀部のような受信最大負荷の筋肉。 この演習は、身体に害を及ぼさなかったことを覚えておいてください、あなたは厳密にその実装の技術を観察する必要があり、専門家で働きました。 そうしないと、あなたは、このように多くの数週間、あるいは数ヶ月のために、スポーツの外に自分自身をノックし、あなたの筋肉を伸ばすも、それらを破るために危険にさらします。 正しい姿勢のための 推力をまっすぐ足に いくつかの単純だが重要なルールに従うことが必要。

デッドリフト。 方法は？

常に背中をまっすぐに保ちます。 また、IS禁止に拒否する胴体背中や、オンザ反対に曲がる前方。 ビューは常に前方に向けられる必要があります。 したがって、あなたは簡単かつ効率的に正確に姿勢を保持する運動を行うことができるようになります。 あなたが行使するときは、各参加筋肉の仕事を感じるはずです。 だから、意志BEより簡単に行うザ・エクササイズを正しく。 足は右に、繰り返しの終わりまで、わずかに曲がっ保たれるべきです。

繰り返しの回数

この活動の繰り返し回数は、パイロットがアスリートでどのように主に依存します。 だから、バーのある初心者の選手実行可能な選択肢のデッドリフトのために - それは、10回の繰り返しの二、三のセットです。 ダンベルに関しては、初心者には20〜30回の繰り返しの4つのまたは5つのセットを行うことをお勧めします。

どのようなエラーが最も頻繁に選手を許可しますか？

最も一般的なミスの一つデッドリフトを行ってそれだけで戻って与えられるべきである一方で、ダウン骨盤の低下です。 背中とタズは直線を形成する必要があります。 いずれにしてもデッドリフトを行うことが床に分離フィートすることができないときは、両足の全領域に依存しなければなりません。 そうしないと危険重傷。 この演習を行うときに初心者の選手が重いウェイトを使用しないでください。 訓練を受けていない筋肉や壊れやすい高い身体活動に非常に望ましくありません。

デッドリフトの男性と女性の性能の違いは何ですか？

女性deadlifting実施形態は異なる大幅からインクルード男性。 主な違いは、運動の強度です。 ルール、男性のトレーニングとして重い重みを使用し、セットごとに担当者の数は、6〜8以上ではありません。 女の子も少ない重量を使用していますが、アプローチでの繰り返しの数は、少なくとも10を持っています。 この違いは、男性がデッドリフトという事実によるものである - 主に筋肉量を獲得するための方法です。 そして、女の子は、ほとんどの場合、それはする必要はありません、彼らは救済をうまくし、筋肉を強化したい傾向にあります。 もう一つの重要な違い - デッドリフトの技術。 男性は背中の筋肉がポンプに注力することが知られています。 女の子は、他の一方で、負担が足と臀部の筋肉のように背面にそんなにない落ちます。

勧告

仕事のコーチの存在下で、空白のスタンプで - デッドリフトの選手に第一段階を志望ため。 首ができるだけ身体の近くに配置してくださいホールド。 バーを上げるにのみ、あなたは足を含めることができ、内線に戻って移動を開始。

息

デッドリフトを実行するとき、正しく呼吸することも非常に重要です。 覚えて、低下ザ・バーダウンするために行う呼気、そしてときにIS厳選された最高、それぞれ、 - A息。

禁忌

もちろん、デッドリフトなどのような困難な運動は、いくつかを運ぶために余裕があります。 まず第一に、これは脊椎の問題を持つ人々に適用されます。 もちろん、他のすべての演習と同様に、デッドリフトは高温で行われてはなりません。 また、前のクラスは、医師やトレーナーに相談することをお勧めします。

ダンベルでデッドリフトの実行

多くの人々にとって、デッドリフトだけバーに関連付けられているが、それは簡単にダンベルと交換することができます。 これは、ダンベル体操は、フロントではなく、側面だけでなく配置することができたときにことは注目に値します。 シェルの重量は重力のあなたの体の中心部に近くなるので、このように、あなたは、自分のタスクを簡素化します。 ダンベルを使用することも、経験の浅い選手に最適です。 この方法の以下でダンベルロッド未満の重さ、ひいては筋肉への負荷が小さくなることです。 これは多くの女の子のために必須ではないが。

スタンドを使用します

この場合、女の子のためのデッドリフトは似ていますが、ここでは足がすでに低いスタンド（無10 cm以上）にする必要があります。 この変動によるあなたは、振幅が大きくなり、ひいては運動の効果。 それが唯一の経験豊富な選手を扱うことができるので、デッドリフトのこの種のは、非常に複雑です。 運動のこの種は、お尻を強化するための非常に効果的であるので、彼から女の子が絶対に愛するということは注目に値します。 しかし、1のコメントがあります。 これは、曲げや低骨盤を下げるために強い脚を必要とします。

デッドリフトのこのタイプでは代替手段です。 あなたが小径ディスクで教室ロッドで使用したい場合は、スタンドなしで行うことができます。 床面までのポストを省略することが必要なだけです。 この効果は同じになります。

「相撲」

デッドリフトのこの種の唯一の足の古典製剤とは異なります。 彼らは肩より広い2倍に配置する必要があります。 本実施形態では、主負荷は、運動の減少範囲として歪みに対し臀部以下、太ももの内側になります。

メリットのデッドリフト

不思議は、この演習は、筋肉量を強化するための最も効果的なの一つと考えられていません。 多くの女の子は、ウエストラインを拡大するデッドリフト（同時に重量が多くキロで計算することができる）ことを信じて、間違っています。 、腕立て伏せを、ベンチプレスアップを引き、実際には、この演習ではありませんので、多くの作品には、例えば、対照的に、斜めや腹直筋腹を伴う、ハイパーリバース tritsepsovyh estenzy。

デッドリフトのための女の子しているAプラスの効果オンザ条件ザ股関節。 将来的には、このようなnatrenirovannostiと体を使用すると、より複雑かつ困難な演習に行くように準備しました。 これは、クロスフィット、と主に懸念している 重量挙げ、 ケトルベル持ち上げ、ジャンプ、プライオメトリックトレーニングを。 初期段階での主なものは - デッドリフトの規制を渡します。 したがって、あなたは非常に良いあなたの体を開発することができるようになります。 そして時間をかけて、あなたはレコードデッドリフトを破ることができるかもしれません。

うまくいけば、今、あなたはミスを避け、この演習を行う方法デッドリフトが何であるかを理解しています。