筋肉のセット - 食事と運動

すべての回で比例筋肉質の体は男性の美しさの標準と考えられていました。 そのため、ウェイトトレーニングに始まり、ほとんどの選手が筋肉を構築し、救済の筋肉を獲得する夢。 ボディービルで初心者でも知っている：筋肉が成長し、発展させるためには、一人で勤勉な訓練が十分ではありません。 あなたはまた、よく食べなければなりません。 しかし、やみくもに意味をなさないカロリー摂取量を増やします。 もちろん、筋肉量のセットが、この場合に発生しますが、あなたの筋肉の誰もが脂肪の厚い層の下に気づかないでしょう。

だから、あなたの食事療法を改正し、ユーティリティのための通常の食器を交換する必要があります。 例えば、脂肪含有量の高いスープやブイヨン特別な栄養価ではありません。 揚げ物、でも調理肉は、あまりにも多くの脂肪が含まれています。 同じことは、ソーセージ、ソーセージについて言うと、喫煙することができます。 あなたの目標場合 - 筋肉量のセット、食事は複雑な炭水化物、タンパク質や多価不飽和脂肪の基礎でなければなりません。

次のように承認された製品のサンプルリストです。
：タンパク質のソース 肉、鶏肉、魚介類、 赤身の魚、 低脂肪含有量の牛肉、子牛肉、牛乳とカッテージチーズ。 筋肉のための質量はキログラム重量あたりのタンパク質の少なくとも2グラムのセットを使用する必要があります。 鶏の卵は、有意な量のタンパク質を含んでいますが、彼らはまた、脂肪のかなり多くあります。 そのため、毎日推奨2つ以下の卵黄を使用しないで、タンパク質は、このように制限することはできません。

複雑な炭水化物の供給源は、穀物やパスタ、ジャガイモや豆類のすべての種類です。

野菜や果物だけでなく、フレッシュジュースは事実上無制限で使用することができます。 あなたが払うべき唯一のこと に注意があり ドライフルーツと蜂蜜。 その制御不能な吸収が体脂肪の増加につながるように、これらの製品のすべての有用性のために、彼らは、カロリーが依然として高いです。
あなたの毎日の食事では、植物油の一定量を含めるようにしてください。 脂肪の魚の品種は、少なくとも週に一度飲むことをお勧めします。

私は、従来の製品に加えて、あなたは特別な栄養補助食品を食べるようになる、場合筋肉のゲインをより効果的になることを追加したいと思います。 プロテインパウダーは使いやすく、運動前と後として使用することができます。 この場合、ホエイタンパク質に特に有効。 それは長い時間のために吸収されるので、しかしカゼインは、寝る前に飲むことをお勧めします。

タンパク質を消化するために私たちの体は、アミノ酸を必要とします。 その数の中には、食品やタンパク質に見出さが、それは良い結果のために十分ではありません。 したがって、アミノ酸は、最良の別々にされています。 もう一つの基本的な栄養補助食品 -クレアチン。 それは、体が運動後より速く回復するのに役立ちます筋肉の成長に有益な効果を持っています。

筋肉を構築するためのトレーニングプログラムは、それぞれのアスリートのために個別に開発されています。 しかし、初心者には、基本的な演習、お勧めすることができますデッドリフト、スクワット、ベンチプレス、肩をすくめ、プルアップ、キーを押します。 そのようなジャンプロープ、エアロバイク、トレッドミルなどのウォームアップスーツカーディオエクササイズなど。 研修の最後にストレッチ体操を実行するために必要。

筋肉量の募集のモードでリラックスするだけでなく、重要なトレーニングの強度にするだけでなく、優れていることに留意すべきです。 毎日ジムに行くしないでください。 三 - 週4回は十分であろう。

各グループは回復するために、筋肉の最大時間を持っていたように、負荷を分散します。 背中と上腕二頭筋 - たとえば、とき月曜日に4つのトレーニングは胸と上腕三頭筋、火曜日に練習を行いました。 次の休みの日です。 木曜日、金曜日に、あなたの足を訓練 - 肩や腕を。 上部および下部プレス用演習は、各ワークアウトで行われます。

研修の期間は、1時間を超えないようにしてください。 筋肉量のセットはかなりの重みで働い伴うため、より多くのあなたが必要としません。 繰り返しの回数 - 8-10、アプローチの数 - 3最終セット内のすべての最後の演習では、フル稼働で動作します。
別のトレーナーから急がないでください。 運動を通して、体も休息を必要とします。 セット間、彼は練習の間、30秒から1分程度で2〜3分間、もう少し休憩を取ります。

すべての人間の体はとても個人的なパフォーマンスによって導かれた栄養プログラムやトレーニングを選択する、ユニークです。 正のダイナミクスの欠如の理由も非常に個々です。 したがって、独立してプロセスを制御することを学びます。 あなたの過ちと実績を分析します。 筋肉が負荷に使用して長いそれらへの対応を取得するので、カリキュラムの多様性を追加することを忘れないでください。