初心者のためのヒント：どのように水平バーの上に構築します

人がすることを決定した場合には、スポーツのために行く、すぐにジムに行く必要はありません。 場合は特に、彼は遠く離れた自宅からです。 最初の演習では、非常に単純なデバイスを使用して、アパートや庭で行うことは可能です。 これらのシェルの一つは、最も簡単な、通常の水平バーです。 バーの上に構築する方法を理解するためには、いくつかの基本的な原則を知っている必要があります。

締め付けられることを学ぶ方法

主なもの - 徐々に。 あなたは物事を急ぐべきではありません。 あなたはスポーツをプレイしたことがありません、それはずっと前だった場合は特に。 まず、水平バーに慣れるためにあなたの筋肉や腱を与える必要があります。

あなたは追いつくことができない場合、または一度でも唯一、バーの上にポンプアップする方法についての夢あなたの夢を残して忙しくなります。 次の2つの演習を実行する必要があります。 最初に - ちょうどそれにハングアップするバーと、数分を取るために。 だから、不慣れな負荷に腱を訓練します。

第二運動 - リフティング。 しかし、ではない、としては通例、および容易な条件です。 つまり、あなたはそれがあなたの腰や胸のレベルになるように、水平バーを選択する必要があります。 あなたは、彼のいつものグリップを取るバーの下のステップとハングアップする必要があります。 この場合、足が地面になります。 この位置では、あなたは、バーにあごを押すの最大数を確認する必要があります。

少なくとも2週間、この演習を行います。 徐々にプルアップの数を増やし、百倍の日にそれらを持ち出す - と、あなた自身がバーの上に筋肉を構築する方法を理解するであろう。 この単純な運動は、重い荷物のためのあなたの背中や腕を用意しております。

あなたは、行で20回をキャッチアップすることができますとき - それは本当の演習に移動する時間です。 同時に、我々は、最も重要なルールを覚えておく必要があります - プルアップ体中に常に衝動的な動きを作る滑らかでないままにしなければなりません。

アパートで水平バー

バーの上に汲み上げとして、それは限られたスペースである場合、最初のオプションを検討する - 例えば、アパートにボックス室内ドアに取り付けられました。 しかし、この構成の推奨事項の全ての発射や庭でのトレーニングに適しています。

バック

ボディに魅力筋肉の外観を与える1 - プルアップは広背筋の開発のための最高の演習の一つと考えられています。 ここでは、この演習は、筋肉群の多様性を開発するためにいくつかの方法で、同時に行うことができることを心に留めなければなりません。

離れて肩の幅、肩幅と非常に広いグリップよりもわずかに広い - グリップのすべてのタイプを使用する必要があります。 第一及び第二の場合、励起媒体latissimus筋の最良の部分で、後者で - 最上位。

上腕二頭筋（上腕二頭筋）

上の二次的な効果持って、それ自体の引っ張りながら 腕の筋肉を、 人気の上腕二頭筋に分けて作業することも可能です。 これを行うには、自分（あなた方の手のひら）にバーグリップを取り、それらを接続します。 ブラシは互いに接触し、並べて配置されなければなりません。

そのような締め付けは、上腕二頭筋とlatissimus前腕に接地電圧を搬送し、二次的効果に供しました。 この演習では、それがどの棚、パイプのピースまたは雌犬上で行うことができるという事実によって便利です。 グリップのなのであなただけの約15センチクロスバーを必要としています。

中庭にある水平バー

訓練庭に行き、アパートの下で水平バーの上に構築する方法を見つけ出します。 腹筋、胸や上腕三頭筋の筋肉（上腕三頭筋）を開発するために余分な演習を作るためにクロスバーの上に十分なスペースがあります。

腹筋

以下の下部に訓練するために 腹筋を 、バーの上にハングアップするためにあなたの足をまっすぐにして、このように胸に、その後腰の高さに最初にそれらを上げる、とします。 振幅を大きくし、足はあなたの頭の上のバーに触れる達するまで徐々に必要。

胸と三頭筋

中庭では、「-クーデターを持ち上げる」運動を学ぶことができます。 これを行うには、水平バーに一つの動きで足を上げ、プルアップおよびクロスバーにあなたの骨盤をドロップします。 ロールバック、あなたは発射に自分自身を見つけるでしょう。

あなたの下の横棒ので、あなたが彼の手で彼に遭遇し、その後、あなたは今、三頭筋と胸の下の部分を含んでいました。 ゆっくりと沈んで、腕を曲げ始めます。 この可能性は低いの終了前に行います。 そのため、運動を約半分に増加し、その後、腕をまっすぐにする必要があります。 その効果は非常によく似ている ディップ。

トレーニングの方法

行うための最善のことは、常に10〜12回の繰り返しの数のセットです。 せいぜい1分の場所を取る必要があり、各繰り返しは、少なくとも4〜5秒かかりますセット間 - したがって、メインのルールに固執する必要はありません。

今、あなたはすでに知ってすぐにポンプアップする方法をバーの上。 これは、上半身の筋力を向上させることができ、非常に効率的な発射、です。 これらの演習のすべてをやった、あなたはクロスバーの上の訓練のほか、より高度な方法に進むことができます。