クロスフィット演習。 クロスフィット - 運動施設。 女の子のためのクロスフィット

クロスフィットは今sporstmenovの間で人気を集めています。 それが何であるかの非常に気づいていない人のために、我々はスポーツのすべての側面について詳細にあなたを教えしようとします。

クロスフィットとは何ですか

さまざまなプログラムでトレーニングすることで、私たちは、遅かれ早かれ、彼らの困難な作業の結果が表示されます。強さ、持久力、筋肉のサイズを増加させました。 簡単に言えば - 私たちはより良い物理的な形状を得ることができます。 しかし、この記事のトピックに移動。 だから、クロスフィットは何ですか？ クロスフィット - （意味：連続的に変化する、機能的運動、高輝度で動作する）高強度で実行絶えず変化し、機能的な動き。 原則的に、この定義は、我々は上記のコンポーネントのすべての3つを持っているような訓練のための説明です。 私たちはここで詳細にそれらのそれぞれを調べてみましょう。 行こう！

バリエーション

もちろん、すべての最初はあなたと私たちの機能的な動きを変えます。 休憩などホール、機器、およびに定期的に訪問しながら、一緒に彼らと、重みを変更する。D.の例としては、鉛の無数のこと、したがって、私たちの記事でカップルを書くことができます。 だから、あなたは、例えば、ほとんどのポール（ベンチプレス、軍事プレス、など...）やって、次にけどダンベルと、同じ動きを作るしようとした場合。 あなたは訪問の部屋を変更することができます。 たとえば、今日のあなたは満腹で午後6時でのエクササイズが、仕事の後に少し疲れ。 そして、朝のトレーニングに行くために明日しようと、あなたは大きな違いを感じることはなく、実際に悪いことでしょう。 はい、私たちはそこに話していましたか？ 海抜高さの異なる2つのトレーニングセッションを開催するようにしてください - あなたはあまりにも違いを感じるでしょう。 最後に、また、あなたのトレーニングの生活に、より多様であるあなたのトレーニングの分割（3H2H3、5X2、1x1の）を、異なります。 一般的に、それは本当に理にかなっているので、このすべてをプレイしてみてください。

高輝度

高輝度といえば、考慮されるべきである、あなたが最初のものは、右行うことを学ぶ、その後、高強度のトレーニングに移行する必要があるため、技術を実行します。 このようで トレーニング 筋肉量および強度増加の成長はるかに高速に行くが、前述したように、適切なパフォーマンスアートを遵守する必要があります。

機能的な動き

どのようにその機能の動きを決定し、ものではありませんするには？ 実際には、すべてが簡単です：私たちはすぐに偉大な距離で体重の多くを動かすことができれば、運動が機能しています。 言い換えれば、これらは、私たちの巨大な力に開発運動です。 一般的に、これらは、様々な牽引力が演習とスクワットを押します。 あなたが見ることができるように、それは根拠のある 基本的な練習。 クロスフィットは、彼らは基本的なルールを遵守していないので、二頭筋への機能のアップグレードや周辺シミュレータ上の他のほとんどの演習の数が含まれていません（運動の多くの範囲を持っていない、電源のない「爆発」などはありません）。

演習の様々な

すべての種類で構成され、外部オブジェクト（W）と逆アセンブル運動を開始するにはロッド（クラシック、「SUMO」、ルーマニア語）となる、練習、スクワット、排出、ならびに押圧量を有する演習とダンベルを。 このグループに、私たちは基本的な演習が含まれています。 クロスフィットは、マルチ（M）と正確に同じ体操（G）及び運動を有します。 前者は、自重、プルアップ、ディップよりのすべての種類とすることができるの例と様々な動きを含みます。 ほとんどの場合、彼らは陸上競技やストリートワークアウトと呼ばれる庭のスポーツで使用されています。 多構造化運動のグループは、いわゆる「心臓」である：ランニング、水泳、縄跳び、ボート、サイクリングなど。

プログラミング

原則として、クロスフィットシェアカプレット、トリプレット、及びチッパーをプログラミングします。 カプレットは、二つの異なる1人のスーパーセットの動きを合成しました。 WG - たとえば、G（体操）のいずれかの動きを複雑に接続し、W（重みでの作業）のいずれかのエクササイズを取ることができます。 あなたは私たちが私たちの前に持っていると考えられる場合（MM、WWとGGを組み合わせることができます）エクササイズの膨大な量の各タイプを考慮すると、（WG、WM、GM）を組み合わせるのかなりの選択です。

さあ。 トリプレット - 3種類の運動の組み合わせ。 私たちは誰もが演習のすべての27個の可能な組み合わせをカウントすることは困難ではないだろうと思い、それについてはあまり言うことはありません。

最後に、プログラミングの最後の種類 - それはですチッパー（チッパー）、4より動きの組合せを含みます。 それはあなたが全く偶然に、大幅にワークアウトの終わりに悩まさ、4つの以上の演習、の30-50繰り返しをやっている練習のかなり重いシリーズです。 随時行うことが便利チッパーが、優先順位はカプレットと三つ子のままであるべきです。

女の子のためのクロスフィット

私はすべての女の子があなたのシステムがより楽に感じるようにするためには、規範に彼の体を維持しようとしていると思います。 フィットネスクラブを訪問したときにしかし、多くの女の子はほとんど、あるいはまったく結果になりますジムでちっぽけな弱い重みで訓練を開始します。 はい、重量がやや低下しているのではなく、それは心血管マシン、トレーニングのない多くの時間のメリットがあります。 だから、女性のためのクロスフィットを意味しますか？ まず、トレーニングは、あなたがより多くのトーンや運動になります。 そして、それはあなたがプロのbodibildershiと同じ大きさになることを意味するものではありません。 最小脂肪が、全体として良好な物理的形状に - これは、訓練の結果です。 第二に、クロスフィットのクラスは、あなたの関節の若さを延ばすだけでなく、損傷の可能性を減らします。 最後に、これは自尊心を高めるための素晴らしい方法です。

しかし、どのような演習は、女性のための最高のですか？ このリストには含むことができる フロント/空気スクワット、 プレス用撚りのすべての種類、raznozhka、「横棒」、プレスダンベルは、心臓（好ましくはランニングやサイクリングする「座っ」、突進、「バーピー」プッシュ/バイク）、JUMP-S "クマの歩行" とベンチ/スタンドロッド。 これは単に美しいボディを見つけたい普通の女の子のために十分です。 もちろん、あなたが他の演習を行うことができます。

自宅でクロスフィット

今、私たちは有名なアスリートクロスフィットローレン・プラミーによって設計された自宅での練習のために特別に設計された研修プログラムの一つ考えます。 - ベンチ/引き出し女性のための2-5ポンドのダンベルと男性（物理的な訓練に依存する以上）のために8-12-キロ：あなたは一つの小さな事を必要とするトレーニングを開始します。 それがすべてです。

私たちは、今現在の演習。 すぐに毎週あなたは負荷を増やす、運動の時間を長くする必要がある、と言います。 あなたがアクティブなトレーニングの40〜60分まで取得する場合、あなたはトップに到達していると仮定することができます。 どのくらいの頻度で研修を受ける必要がありますか？ 質問はかなり抽象的ですが、最良のオプションは、3~4回週になります。 まあ、我々は規律、「クロスフィット」を学び始めます。 家庭で実践するための複合体。

1. 片手でマヒマヒ。 この演習では、臀部、脚、背中、腕や肩を使用しています。 あなたは、各アームに8人の担当者の2-4セットを実行する必要があります。
2. ベアーズ歩行。 この演習では、あなたの体全体を使用しています。 あなたは以下を参照することができます写真の実行。 大幅にあなたの体を強化し、各運動後の30個の手順を実行します。
3. 両手でマヒマヒ。 この演習では、臀部、脚、背中、腕や腹筋を使用しています。 8回の繰り返しの2-4セットを実行します。
4. ダンベルで突進。 この演習では、臀部、脚、腕、およびABSを使用しています。 足を交互に、それぞれの中間の作動アームを変更する、2セット行います。
5. 相撲でダンベルとリンクします。 この演習では、脚、お尻、背中、肩や上腕二頭筋を必要とします。 また、2セットを実行します。
6. ボックスからジャンプ。 この演習では、あなたの足とお尻を必要とします。 6-8ワークアウトごとに1〜2回ジャンプしています。
7. L-位置に手でディップ。 この演習では、手、胸、お尻や背中を必要とします。 写真性能は、以下を参照してください。 最大の2セットを行います。

あなたは、これらの演習を行うことで、自宅でクロスフィットを実現します - これは本物です。 あなたが定期的に従事する場合は、誠意を持って、あなたは最高の形ではない場合に達するが、トーン/よりフィット感になるようにしてくださいます。 また、あなたの筋肉の持久力と爆発力を増加させ、「バーピー」（「Burpoe」）などのクロスフィットでこのような人気のある運動を考えることができます。 カーディオエクササイズを忘れる、などとすぐに余分な時間があるとして、走行距離、または15〜20分間自転車を運転しないでください。 このプログラムに続いて、そして私たちのアドバイス、あなたはクロスフィットホームをやって起動することができます。 私たちは以下の与えるより広範なスペクトルを行使する。 行こう！

トレーニングプログラムのクロスフィット

変動するため、単一のプログラムをすることはできません - 我々はすでにクロスフィットが最も重要な機能の一つであることを書きました。 だから、今、私たちは、このようなクロスフィットなどのスポーツに関わるすべてのアスリートに合うトレーニングのためのいくつかのオプションを提供します。 初心者や、より高度な選手のための練習は、しばしば同じであるので、我々は簡単で、複雑な運動にこだわることはありません。

オプション1：時間のないプログラムの場合

ここではグループGからいくつかの演習を見つける：、プッシュアップとジャンプアップを引っ張ります。 各trisetは、プルアップ、20番目の反復の第十回繰り返しを添付しなければならない腕立て伏せと20番目の飛躍。 このすべては、残りのない私たちは3つの演習の偉大なアプローチ（プログラムが重すぎる場合、2つの部分に5回繰り返しまたはブレークアプローチのそれぞれの動きを低減することが可能である）です。 ただ、3-6のアプローチを行います。 それは、私たちは3つの大きな筋肉群（足、胸と背中を）動作しますので、これは、ほとんどの陳腐な、ほとんどの既存の方式の一つです。 ただし、負荷が運動に弱すぎると感じた場合、あなたは3-4にセット数を減らし、2-3もっと運動を追加することができます。 これらの演習であってもよい：ディップ、バーの上にぶら下がって、マスコミに足を持ち上げ、腹筋（あなたがダンベルでできる）、および心臓の様々な（など、縄跳び、ランニング）。 前述のように、1つのエクササイズでは、10〜20回の繰り返しを行います。 2セットのすべての5-6の練習を破ることができますが、同じ筋群を伴う2つの演習組み合わせることはありません（一緒に腕立て伏せやディップをしないが、ジャンプやスクワットなど。N.）。

会場での雇用のためのオプション2プログラム

だから、5つの演習の5セットの操作を行います。

• スクワット （10議員）
• ベンチプレス（10レップ。）;
• 傾斜ロッドロッド （10議員）
• 腕立て伏せ（10議員）
• ロープで30秒（10または担当。 "Burpoe"）。

我々は先に述べたように、1つのアプローチの練習に整列しない、同じ筋群を働くことを余儀なくされました。 それをより明確にするために、我々は次のグループを区別する：

• （...等、様々なプッシュロッドプレスが横たわると表す）「押します」。
• （高推力と引っ張る）「引っ張ります」。
• 「足」（突進、スクワットなど）。
• 「カーディオ」（ランニング、サイクリング、縄跳びなど。D.）。

常に2つの異なるグループの行使を揃えます。

オプション3.演習はクロスフィットに固有のものです

1. 重み付きスクワット（20議員）/リンクダンベルアップ（10議員）。
2. ダンベルとRaznozhki（15議員各側）。
3. Burpoe（10）/ベア浸透。
4. Sitapプレス（15-20担当者。）。

そして、バリエーションのための：

1. ベンチプレス（REP 10-15。）。
2. プラットホーム（10レップ）に焦点を当て、まっすぐ手にバーに行きます。
3. JUMP "程度のRaznozhka"（15レップ。それぞれ）。
4. （V-リフト）座って膝を持ち上げる（15担当者。）。

だからあなたは何クロスフィットを知っています。 我々は上記の引用された運動施設は、あなたが定期的に実行する必要がある、とあなたは間違いなくあなたの適性を向上させます。