25の最高の演習：腹筋をトーニング

私たちは、基本的な腹筋運動が実行中で最もエキサイティングで楽しいではないことを認めざるを得ません。 また、絶対に誰もが実行され、本体の単なる調達は、常に腹部の筋肉に影響を与えるための最も効果的な方法ではありません。 あなたは身体の上昇と退屈している場合、それはプレスの筋肉を扱うはるかに興味深いです他の練習を見て時間、珍しいと効果的です。

仰臥位での彼の頭の後ろに手

あなたは、あなたの背中の上に横たわるあなたの足を上げて、彼らの膝を曲げた後、持ち上げて手にする必要があります。 その後、彼の頭の後ろに手を浸し、その後、元の位置にそれらを持ち上げます。 必要に応じて、ダンベルを使用しています。 一つのアプローチでは、約15のrepsを行うことが推奨されていますが、数を増加または減少のあなたの現在の状態に調整することができます。

ボールを使っ円

足が離れて肩の幅になるように、彼の手とスタンドにボールを取ります。 ボールをピックアップし、それが空気中の円記述するために開始します。 スクロールボール一方向に8回、その後の方向と繰り返しを変更します。 医学ボール - これはあなたが腹部の筋肉や他の筋肉群として効果的なエクササイズを実行したい場合、あなたは間違いなく取得すべきものです。 この場合、あなたは意志として背中を曲げずに、その幅の広い円を行う必要があります。

ボールを渡します

床に横になって、体操ボールをつかむ、彼の上にボールを持って手を上げて、あなたの足を持ち上げます。 この後、反対方向にあなたの腕と脚を下げ、床からそれらを保持します。 再びそれらを保つが、今回はないあなたの手で、彼の足の間にボールを保持します。 ここでも、足ボールを保持し、あなたの腕と脚を下げます。 その後、再び手と足を維持し、再び手に足からボールを渡します。 あなたの体調に応じて、10〜20回繰り返します。

「スイング」と「表」から

床に降り、お互いの隣に手を置きます。 彼らにして自分の足でリーン、その後、フィギュア「表」を作るようにあなたの膝を曲げて、あなたの骨盤を持ち上げます。 そして、この位置を保持開始する場所に戻りますが、床に降りていない、と手のため一時停止します。 あなたは、いくつかの時間のためにその位置に留まり、その後、骨盤を持ち上げ、私たちは前に何をしたか繰り返す必要があります。 演習の12-15繰り返しを行い、だけにして床に骨盤と足を落とし、元の位置に戻ります。

座った位置にロシアのねじれ

マットの上に座って、彼に足を締め、少し傾き、それらをバック曲げます。 重み付けをピックアップし、あなたの上体を回すと異なる方向に回転し始めます。 両側に回し、1回の繰り返しとしてカウントし、一度に、あなたは、少なくとも16人の担当者が行う必要があります。

フラッターは体操のリボンで蹴ります

自分の足でペン体操リボンをつけ、床に座って、そして背中に横たわると、あなたの足は持ち上げ、テープを引きます。 その後、「はさみ」をやっているかのように、順番に足を浸し始めます。 あなたの右足がダウンするたびに、1回の繰り返しをカウントします。 あなたは休憩を取る前に10〜15回の繰り返しを行う必要があります。 あなたはそれより鋭角に以下の困難、下肢にしたい場合。 だから、それらを保持することが難しくなり、あなたの腹部の筋肉は、より積極的に動作します。 繰り返し回数は変更されません。

肘上プランク

マット面を下に降り、その後、彼の手は肘まで床の上に残るように体を持ち上げます。 背中をまっすぐにして約半分分間、この位置を保持します。

ヒトコブラクダを閉じます

、あなたの膝の上に取得する体重をつかむと、彼女の胸にそれを押してください。 背中をまっすぐに保ちながら、その後、後方に傾きました。 元の位置に戻り、膝の上に繰り返します。

死んだカブトムシ

彼らの手の中に当接して、90度の角度を形成するように、そして、彼らの膝を曲げ、足を持ち上げ、床に横になって。 彼らは地面と平行になるように呼気では、あなたの右腕と右足を伸ばします。 開始位置を取り、他の側で同じことを行います。

立ち位置にローリング

背中がまっすぐである立場を取る、体操ボールに手を休ま。 この後、曲げ前方、ボールは元の位置に戻るために、あなたの腹部の筋肉を使用し、その後、あなたの体重の下にロールバックすることができます。

コークスクリュー

彼らは床に角度になるようにあなたの足を上げ、それらを保持し、それらを一緒に移動します。 まず、右側に転送保持し、その後、他の側面のための位置と繰り返しの開始に戻ります。

プランクとターン

ダンベルを拾って、バーで立っています。 彼の全体の体を回して、天井に片方の腕を上げます。 、この位置を保持し、元に戻り、その後、他の側面のために繰り返します。

片足で立ちます

、片足で立って前方にあなたの体を傾くと体と腕が床と平行になるように前方の両腕を伸ばします。 それが床と平行になるようにバランスを保持するためには、同様のバックもう一方の足を引っ張ります。

ボール木こり

まっすぐに立って、場所のフィート幅。 片側に両手でボールをピックアップして、あなたは木を切るかのように、反対方向に移動してください。 開始位置に戻り、他の側面のために繰り返します。

はさみ

天井に縦にあなたの足を持ち上げ、床に横になって。 それが床と地面と平行にからインチであったように、片足次に下。 足を持ち上げて、他のために繰り返します。

側の斜面

両手でダンベルをつかみ、あなたの頭の上に持ち上げます。 ゆっくり、右に曲がりしばらく滞在した後、左に曲げます。

犬の鳥

四つんばいになって取得し、背中はまっすぐになり、そしてタイト押す必要があります。 持ち上げて、前方右の腕を引っ張って、しばらく前に、あなたの左の足を伸ばします。 手と足を変更、開始位置に戻り、同じことを行います。

ボールにプランク

ジムボールの上に、バーで足をスタンド。 その後、ゆっくりとあなたの体は90度の角度を形成しなくなるまで上向きに骨盤を上げ、自分自身にそれをロールバックします。 そして、開始位置と繰り返しに戻ります。

手と足の変化にプランク

彼の右手を持ち上げ、引き出して、その後、バーに立って、リフトと左脚を引き戻します。 元に戻すそして、この位置を保持し、手と足を変更。

プランクジャンプ

バーでスタンドした後、前方、右にジャンプ足を引き上げます。 バーに戻るに戻ってジャンプした後、反対側に繰り返します。

肘のサイドストラップ

彼の肘、肘で彼の他の手曲げに寄りかかって、サイドバーに立ちます。 その上にある手の肘、弧を下に下げて、運動を開始する位置に戻ります。

見下ろす犬

犬のポーズ、下向きを取ります。 すぐにすべてのあなたの体重手にし、顔に左ひざをもたらす、転写後、その後、可能な限りあなたの足の1を持ち上げます。 あなたが運動を開始する位置を取ることができるようにし、それを下げます。 次のステップは、反対の足のために同じ条件を実行することです。

ボールアルファベット

、まっすぐに立って、広い離れて設定され足をボールを拾います。 手の中に彼の前にボールを引いて、空気アルファベットでそれを書き始めます。 あなたは徐々に文字がより多く作ることができます。

ターンでスキーヤーポーズ

片手でダンベルを取ることによって、スキーヤーの位置に立ちます。 肘で腕を曲げ、ダンベルを持ち上げるために開始します。 半分分のためにこれを行い、その後、手を切り替えます。

工場

2つのダンベル、それぞれの手に1つを取り、広い間隔で設定ストレート、足を立ちます。 ベンドオーバーして、あなたが同じことを行う必要があり、反対方向に腰を動かすことで、脚にダンベルをドロップし、他の手は彼女の頭の上に上げなければなりませんが、異なる方向に移動します。