膝からのプッシュアップはChaturangaを満たすための簡単な方法です

Ashtanga Yogaの新人のほとんどは、欲望と静けさの羨望をもって、Chaturanga Dandasanに長い間ぶら下がっている先進の弟子を見て、同じ強い筋肉を夢見ています。

秘密は簡単です。弱点を解消するためのより簡単なオプションから始めなければならないので、膝からのプッシュは最適なオプションです。 これは、Ashtanga Namaskar（8つのサポートポイントのポーズ）とChaturangaの直接の中間リンクになります。 また、このオプションは、身体活動を長く保ちたいと思う高齢者や、病気や外傷によって弱くなったが、授業中に休止したくない人に適しています。

どんな筋肉群が研究されていますか？

この運動は、まっすぐな脚の場合とほぼ同じ筋肉群に影響を及ぼし、皮質および大腿の筋肉安定化剤の負荷が減少するだけである。 膝からの突き上げが手の仕事以外の何もしないという誤った意見があります。 実際にははるかに関与しています：

• 長い背筋 ;
• 胸骨および前三角;
• 三頭筋;
• を押します。
• 太ももの筋肉、特に四頭筋と内転筋。
• 小さな腱と手の関節。
• 臀部および腿の内部筋肉。

開始位置

ひざまずくように、手のひらの幅に合わせて（いくつかは骨盤の幅に合わせてください）、肩関節の幅に沿って床に手の平を置き、肩を手首の真上に置きます。 Chaturangiのスタイルの古典的な押し上げの場合、指は前方に向けられ、肘は厳密に後方に向いています。 手と胴の接触を感じることは重要ですが、肘を体の下に置かないでください。 足はまた、膝の幅に沿って配置され、手の屈曲の瞬間に床から外れない。 絞る方法？

あなたの下に骨盤を引き、恥骨を配管に向け、胃を締め、尻を絞って、腰を平らに保ち、息を吸い込むときに肘を曲げます。 あなたが腕を真っ直ぐに吐き出すと、足をまっすぐにして、膝を床から引き裂くことができます。 再び、あなたの膝を床に持ってきて、手を曲げてください。

一度に膝を押すと、手を途中まで曲げることをお勧めします。あまりにも多くの筋肉を積み重ねたり、動きを感じたりしないようにして、床に靴下をぴったりと守りながら背中を平らにし、頭を肩の下に落としますすべきではない。 各アプローチは最後の可能な努力に行われ、3回以上の繰り返しは行われず、慎重に体の正しい位置に従います。

私は何を探すべきですか？

膝から、まっすぐな脚から床までのすべての押し上げは、身体の重さを支持点に均等に分配しなければならない。そうすると、手首関節は過負荷にならず迅速に疲れてしまう。 また、パフォーマンスが間違っている場合、バックが曲がり、背骨に負担がかかります。これは決して許されません。 背骨の伸展を一直線に近づける必要があり、頂点を前方に向け、骨盤を圧縮し、適切に呼吸することを忘れずに、呼吸が運動の基礎となるようにする必要があります。 そうすることで、顔の表情に従うことを忘れないでください - 顔の筋肉は緊張してはいけません。

希望の結果

膝からの突き上げ回数が8-10のマークに達すると、次の段階に進むことができます。ストレートレッグを使って作業し、手を曲げて数秒間滞在し、腰と頭の位置を制御します。 時間がたつにつれて、この瞬間に呼吸しても、「掛かる」時間が増えます。

成功は、努力に正比例していることを知っているが、強くて丈夫な体を欲する人は、プロセスの完全性を監視するだろう。 その結果、長い間尊敬されていたChaturanga Dandasanaはもはや雲の向こう側にいて痛みを伴ってアクセスできないように見えます。 従順で美しいボディは、パスの正しさを確認します。