床からの正しい押し上げ：技術、呼吸

プッシュアップ - これは非常に効果的で、追加の機器を必要としないため、最も一般的な演習の1つです。 さらに、実行の技術は非常に簡単で、コーチとの長い研究を必要としません。 それにもかかわらず、機能を拡張してより効果的にするためのプッシュアップには、多くのニュアンスがあります。 結局のところ、 床からのプッシュアップを行う方法を知っていれば、ジムへの高額な購読費を費やすことなく、身体の筋肉を構築する上で良い結果を達成することができます。 さらに、誰もが時間と機会を持っているわけではありません。

押し上げを行う技術とその特徴

おそらく、私たち一人一人は私の人生で一度もこれをしました。 したがって、ほとんどの人は床から 正しい道筋を詰める方法を 知っ ています 。 それにもかかわらず、エクササイズの武器を広げるために探検する価値のある特別なテクニックが数多くあります。 これにより、ショルダーガードルの筋肉に最大限に複雑な効果を与えることができます。 したがって、床から正確に押し上げるには、適切な開始位置をとってください。 これを行うには、以下を実行する必要があります。

• 水平位置に移動して、まっすぐな手で床に乗ります。
• 全身が直線を描く必要があります。
• 逆に、頭を上げたり、逆に頭を上げたりしないでください。これは、頚部の筋肉を伸ばしたり、頚椎に外傷を与えたりしているためです。
• トランクの安定化を最大限にするために、臀部、脚の筋肉および腹筋をひずませる
• あなたの腕を曲げ、下に行く。 下の位置では、床の胸に触れなければなりません。 まだできない場合は、簡単なプッシュアップを使用してください（後で説明します）。
• あなたが上に行くとき、あなたの肘を完全に曲げないでください。 まず、胸筋の緊張を維持し、それによって彼らの発達を促進するのに役立ちます。 第2に、この位置での肘の完全な矯正は、肘関節の損傷を引き起こす可能性がある。

床からの突き上げを適切に行うことは、次のような筋肉グループを開発するのに役立ちます。

• 三頭筋。 それらの機能はそれぞれ手の伸展であり、腕を伸ばしているどのような動きでも歪みます。
• 胸筋。 彼らの機能は、背骨に垂直な手を体に持っていくことです。 したがって、この運動を模倣する運動は、この筋肉群を発達させるのに役立つ。
• 三角筋、すなわちそれらの前棘。 肩の筋肉のこの部分は、あなたの前で腕を上げる責任があります。 したがって、手が体の前にある動きがあれば、それを発達させます。

床から離すときに正しい呼吸をする

だから、あなたはすでに床から押し上げを正しく行う方法を知っています。 しかしそれだけではありません。 床からの押し上げの正しい技法は、誤った呼吸がそれに悪影響を与えることがあるので、特に心筋の発達にとって重要な、適切な呼吸であることを意味する。 右の呼吸が床から離れるときには、このようになります。下に行く、深呼吸をする、そして胃をいくらか膨らませるべきです。 上昇の最も難しい上部で吐き出す必要があります。 全身の持ち上げ中にもゆっくりと呼気を行うことができます。 覚えておいてください - 運動中にあなたの息を止めることは厳しく禁じられています！ これは過度の圧力をもたらし、結果として血圧の持続的な上昇を引き起こす可能性がある。 そして、重度の症例では、脳血管への損傷さえも発生する可能性がある。 このミスを系統的に行うと、高血圧が時間とともに発生する可能性があります。

プッシュアップの種類

今日まで、様々な タイプの押し上げが 多種多様であり 、 それぞれが特定の目標を追求しています。 だから、武道を練習する人、いわゆる「爆発的な」プッシュアップが最も適しています。 あなたの目標が筋肉量を構築することであれば、追加の体重を使用し、8-12回の反復モードで作業するのが最善です。 あなたがまだ床から正しいプッシュアップをする方法を知らず、このエクササイズを練習したことがない場合は、初心者向けのプッシュアップから始めましょう。 今日、最も普及しているのは、そのようなプッシュアップのタイプです：

• 古典的。
• 壁や膝から。
• 三頭筋の場合。
• 胸筋の場合。
• 拳や指先で。
• 一方で。
• 爆発物。
• 円形。
• ステップで。
• 違う。
• 下に向かいます。
• サポートしています。
• 重み付き

もちろん、いろいろなプッシュアップがありますが、ここでは最も一般的なものがリストされています。

初心者のためのプッシュアップ

あなたが押し上げを試みたことがないし、床から押し上げを正しく行う方法や試したことがわからないのに、何も得られない場合、初心者のためにいわゆるプッシュアップを適用する必要があります。 あなたの手と胸が非常に弱い場合は、床から上に押し上げる必要はありませんが、壁から。 これは、このように行われます。あなたは壁の近くでわずかな角度になり、押し始めます。 このエクササイズをマスターし、20〜30回行うことができたら、角度を大きくすることができます。 徐々に、筋肉が強くなり、床から離すことができます。 あなたの膝から疲れを取り除き、本格的なクラシックなプッシュアップに移行することをお勧めします。 あなたの膝から絞る方法を学ぶには、古典的な突っ込みのように開始位置をとり、ひざまずいてください。 このように20〜30回の繰り返しを行うとすぐに、運動の古典的な運動に大胆に行きます。あなたは完全に準備が整いました。

通常、 手 や胸の 筋肉 の弱点は女の子に不平を言うので、これらの筋肉群の発達パターンには特に役立ちます。 クラシックバージョンで3-4のアプローチを自信を持って行うことができたら、洗練されたさまざまなタイプのプッシュアップを床から使用できます。

プッシュアップの高度なバージョン

先に述べたように、十分な繰り返し回数で古典的なスタイルで床から適切なプッシュアップを行うことを学ぶと、効果を高めるためにこの運動を複雑にすることができます。 さまざまなタイプの複雑な練習問題は、特定の目的に役立ちます。あるいは、単に訓練プロセスのルーチンで多様化することができます。 いずれにしても、これは筋肉のさまざまな部分で作業するのに役立ち、可能な限り調和して発達します。

武道のためのプッシュアップ

あなたが武道のファンであり、あなたの体を完璧な戦闘機に変えて真剣に追いかけているのであれば、古典的なプッシュアップを少し修正して目標に合わせる必要があります。 武道に従事する人は、あまり重要な筋肉量ではありません。 戦闘機にとってより重要なことは、持久力、強さ、衝撃の速さなどのパラメータです。 復讐を払ってこれらの資質すべてが簡単な突き上げを開発するのに役立ちます。 すべてを正しく行う必要があるだけです。 あなたは尋ねる：どのように右か？ 床からのプッシュアップは多くのことをする必要があり、スタミナは必然的に増加します。

力と衝撃のスピードでは、物事はやや複雑です。 しかし、ここには、これらの特性の開発に役立つ変更が1つあります。 それは爆発的で、飛び跳ねる、押し上げることです。 このような運動を行うには、床からの古典的な押し上げと同じ開始位置を取る。 ゆっくりと沈むと、強力で鋭い動きが床から離れるので、体が飛んできます。 重力の作用下にある身体が落ちた後、あなたの手に降りて次の繰り返しをやり直してください。 特に強いアスリートは、このタイプの突き上げをさらに複雑にする。 フライトフェーズでは、拍手やその他の同様のトリックを使用します。 また、例えば、2つのステッププラットホームまたはバーからのパンケーキ上で、仰角上で重大な効果がかかるようにジャンプする。 ここでは、ファンタジーを除いてあなたを制限するものはありません。 突き上げプッシュアップは、 爆発力 を高め、速度に影響を与えることが保証されています。 握手の腕立て伏せを忘れないでください。 彼らはあなたの握りこぶしを大幅に強化し、ショックに敏感にならないようにします。

筋肉塊を構築するためのプッシュアップ

あなたが肩のガードルの筋肉の量を増やしたいのであれば、古典的な腕立て伏せは非常に簡単なので、これであなたを助けません。 準備された人は3-4回のアプローチで何回も何もしないでください。 しかし、このような繰り返しは、あなたが知っているように、パワー耐久性を向上させるだけです。 筋肉量を増やすには、10〜12回搾った後、もう一度1回繰り返す必要があります。 これは、追加の重みを使用することによって実現されます。 体重の大きさはあなたの準備に完全に依存します。 主なことは、繰り返しを12回まで実行できないことです。 負担として、バーのパンケーキを使用することができます。 あなたがそれらを持っていない場合、あなたが背中に置くことができる任意の重いアイテムを使用してください。 面白い解決策は、重いものを持ったバックパックの役割を果たすことができます。 また、オプションとして、あなたの体重を体重測定するパートナーを使用することもできます。

体重を使って腕立て伏せをした後、同じ運動を行うことができますが、サポートしています。 どのオブジェクトもサポートとして機能することができます（例えば、2つのスツールや書籍の積み重ねなど）。 支持体上の突き上げは、胸筋の伸張を少しだけ可能にし、知られているように、それらが最初に最大限に伸びた位置にあるときに最も積極的に作業に関与する。 このタイプの突き上げは、胸筋を質的に「ハンマー」にして成長を確実にするのに役立ちます。

アスリートではしばしば、胸筋の遅れた部分が上の部分です。 アクセントをつけるには、訓練の際にサポートで脚を持ったプッシュアップを使用することをお勧めします。 この場合、脚は頭の上にあり、最大荷重は胸筋の上部にある。

異なる筋肉群の発達のためのプッシュアップ

既に言及したように、押し上げの間、三つの筋肉群が活動的 - 三頭筋、胸郭および前三角である。 しかし、これらの筋肉群のうちの1つに特に重点を置くことができます。 これを行うには、古典的な運動を少し修正するだけです。 1つのタイプのフロアまたは他のフロアから適切に締め付けることで、遅れた筋肉グループを引き上げることができます。

三頭筋用プッシュアップ

三頭筋は、肘関節で腕を伸ばす機能を果たします。つまり、この特定の部分の腕立て伏せを最大限にする必要があります。 このために、開始位置では、あなたの腕はすでに肩の幅を置く必要があります。 あなたが下に行くとき、あなたの肘を両側に絞って、彼らが去っていないことを確かめてください。 正確なテクニックで何回か繰り返した後、すぐに三頭筋の働きを感じるでしょう。これがまさに必要なものです。 手のひらが互いに触れるように手をできるだけ近づけば、三頭筋突き上げを少し複雑にすることができます。 この位置から登るのは非常に難しいですが、効果はすぐにあります - あなたの三頭筋は火で燃え尽きます。

胸筋のプッシュアップ

私たちがすでに言ったように、胸筋は腕を体幹に導きます。 したがって、論理的には、胸筋の床からの正しい押し上げは、このようになります。古典的な押し上げの開始位置で、手の位置を変更します。 あなたは、彼らが肩よりも広く、同時に身体に垂直に離婚する必要があります。 この場合、乳房は最大刺激を受ける。 練習をさらに複雑にするために、手を側に広げることができます。これは、胸筋の作業をさらに複雑にします。 悪くはないが、彼らはまた、足の頭の上にあるサポート、および運動の押し上げを開発する。 我々はすでに彼らについて以前に書いている。

模範的なトレーニングプログラム

あなたの体のすべての筋肉を最大限に調和させて発達させるためには、背中の筋肉を引っ張ったり、脚のためにスクワットをしたり、プレスのためにねじるなど、プッシュアップを必然的に他の練習と組み合わせる必要があります。 この場合のみ、あなたは正しい方向に発展することができます。

Optimumは週に3-4回程度処理します。 筋肉が回復することができないため、しばしばその価値がありません。 テクニックに固執して、床からちょうどいいプッシュアップをする価値があります。 アプローチはあまり頻繁ではなく、十分な猶予を取る。 古典的なスタイルで20〜30回の繰り返しを安全に行うことができれば、そのようなトレーニングパターンをアドバイスできます。

このプログラムでは、 パワー耐久性 を大幅に向上させ、プッシュアップの回数を増やすことができます。 このプログラムに合格すると、100〜200回連続してスクイーズすることで、友人や知人を驚かせることができます。 あなた自身のために他の目標を設定した場合は、先に与えられた推奨事項を使用して自分でプログラムを作成することができます。

したがって、各トレーニングでは、5セットのプッシュアップを実行する必要があります。 セット間は30〜45秒で休息します。 最初の週では、アプローチで20回繰り返してから、繰り返し数を10に徐々に減らしてください。その後、繰り返し回数を毎週5回増やします。計画された繰り返し回数を管理していない週があれば、絶望しないでください。 来週の繰り返し回数を増やすだけです。 その結果、3〜4ヶ月後に100回の押し上げを安全に行うことができます。 この後、このエクササイズを複雑にすることができます。 実験、さまざまな選択肢の試し、さまざまな種類のトレーニングの組み合わせ - あなたの体は筋肉の発達と健康のためにこれに反応します。