自分の足でジムでの効果的なエクササイズ

多くの女の子は、ほっそりした脚と丸いお尻を持っていると思います。 同時に、男性のための任意の トレーニングプログラムは、 下半身のための演習を含める必要があります。 男性と女性の足のジムでのエクササイズは、ほぼ同一であることを言っても安全。 時には異なるの技術と、もちろん、縁石重量。 しかし、順番に私たちのすべてをしましょう。

概要

下 - 女の子がはるかに困難上半身、男性をポンプにしています。 下部にある - これは、特に、弱いながら強力なセックスに筋線維のほとんどは、上半身にあるという事実遺伝によるものです。 そのため、トレーニングやエクササイズ機器へのアプローチは、わずかに異なっている必要があります。 男性は筋肉量を構築しながら、女の子は、例えば、多くの場合、足に体重を減らしたいです。

合計 - だから、我々はいくつかの他の一方で、細い脚を持っている理由に深く進んでいません。 のは、自分の足でジムでの効果的な練習を見てみましょう。 そこにそれらの多くがありますが、正しい結果を得るためには、それらのほんの数を実行するのに十分です。

ワークアウトの規則性に

あなたが演習を転送する前に、私はワークアウトの頻度に関するいくつかの単語を言いたいです。 これは重要な瞬間です。 例えば、overtrainする可能性があり、適切な結果を達成していないので、あまりにも頻繁に足をロードすることは推奨されません。 同時に、あまりにもいくつかの訓練が不十分なため、負荷の効果がありません。 そのため、足に焦点を当てた強度とトレーニングの量は、個別化されるべきです。

一例として、古典的なトレーニングプログラムを3回、週を考慮すれば、足が2回ロードされています。 トレーニングの一つは深刻なものと含まれている必要があり 、基本的な演習、 第二の光を。 もう一つの重要なポイント - 有酸素運動。 ダイエットは必要であるが、大衆を設定するには、逆に、禁忌です。 したがって、女の子はうまく実行する必要があり、そしてみんな - ご要望に応じて。

脚の筋肉のための基本的な演習

スクワット - に関係なく、性別や年齢の、行われるべき基本的な練習の一つ。 これはかなりのエネルギー集約型エクササイズなので、トレーニングの最初に行うべきです。 ここで動作して重量を正しく選択することが必要です。 1つのアプローチで8〜15回の繰り返しを行うことが望ましいです。 セットの数 - 3-5。

最初に、最も困難は - 実行の技術を習得することです。 あなたはより多くの重量をしゃがむ場合は、固定位置に腰続けるベルトを使用します。 全体としての技術については、足のお尻の上に幅の最大荷重を肩より少し広い位置にセットします。 この場合は、靴下はわずかオンにする必要があり、別の方向に見えます。 あなたは上の負荷を混在させると 、大腿骨大腿四頭筋、 足が既に配置されています。 スクワット中のスピンは平らにしてください。 いずれにせよ、あなたが立ち上がったときに、床からかかとをはがすことは不可能です。 トーンにそれらをリードする脚の筋肉のための他の演習があります。

臀部のためのベスト

攻撃せずにトレーニングプログラムを想像することは不可能です。 これは、凸と丸いお尻を構築するための基本的な運動です。 この技術は十分に単純であり、それは初心者でもできる持っています。 あなたは前方に片足を行うと、それを90度曲げる必要があります。 秒のカップルのために滞在する必要があるの最下点で、同じ攻撃は他の足の上にあります。

8-15倍の3-4セットを行うことが通常は十分。 あなたが重みで関与している場合は、繰り返し回数は、重みなしで訓練するときよりも小さくなければなりません。 ときは サーキットトレーニングは 、あなたはまた戻って突進を行うことができますし、ベンチに上昇して、例えば、同じ運動でそれらを回転させます。 全体的に、自分の足でジムでこれらの演習は、壮観な形ではなく、ボリュームの構築に適しています。 あなたは体重の問題を持っている場合はそのため、それはいくつかの筋肉スクワットを構築し、だけにして突進に移動するのが最善です。

ルーマニアの渇望

多くの有名なフィットネストレーナーは正確ルーマニア実行するために女の子をお勧めしますデッドリフトを。 皮肉なことに、それが推敲を目指しているバックではなく、足とお尻。 いわゆる問題領域があります。 これらは、最も難しいが、所望の形状を与えるためにした場所です。 これは、内部と太ももとお尻の後ろに適用されます。 ルーマニアの推力は完全にこれらの筋肉を働いています。 推力として足と臀部におけるこのような演習は、正しく実行する必要があります。 機器が破損した場合、結果は喜ばないだろう。

次のようにパフォーマンスの技術があります。 あなたは正確になり、彼の肩をまっすぐにしなければなりません。 その後、膝や足で少し曲がりは肩よりも少し狭くする必要があります。 次は、かがんする必要があります。 この場合、バックときルーマニア推力要求される、完全に平坦でなければなりません。 首の上に肩の幅よりも若干広い彼のグリップをとる必要があります。 リフティングがスムーズに行われます。 あなたがまっすぐにすると、その後、吸い込むと、ゆっくりと前方に曲げます。 アプローチを通してスピンは滑らかでなければなりません。

どのような足のための演習があり、バックを実行する必要がありますか？

トレーニングは比例して構築する必要があります。 足と背中が均等にロードする必要が理由です。 それはあなたがルーマニアの欲求やスクワットを行う場合は、プルアップを忘れてはいけない、である、過伸展になる 引かれ、上部ユニットは、頭の後ろに推力 など。N.しかし、ランダムにこれらの演習を行い、あなたは所望の結果を達成する可能性は低いです。

だから、一つの基本運動は1-2絶縁によってサポートされなければなりません。 例えば、大腿二頭筋と大腿四頭筋の延長線上に曲げた後、腹筋を実行することをお勧めします。 このすべては、特別なシミュレータ上で実行されます。 あなたの目標は、場合 - 救済を動作するようにして体重を増やすませんでした、そして、可能な最小の重みを使用しています。 重量筋肉量に関しては、逆に、増加する必要があります。 あなたの足の演習のセットは、合理的かつ重すぎませんが、また、容易ではないはずです。 バックに関しては、その後、身体のこの部分が最も適しデッドリフトは、研修のプログラムでプルアップ、再びダンベルベルトの傾きの推力のように。N.は、1人の親といくつかの分離演習に存在する必要があります。

所望の結果を達成するには？

まあ、今 - 最も重要なこと。 Trenazherkaは - 一つのことですが、足が体重を失うことはありませんどのような場合、一般的に目に見える結果がありません。 この場合、あなたは間違いなくスリム化を使用するためにあなたの食事と運動を修正する必要があります。 これは、同じベースですが、担当者や低体重の多くを持ちます。 ダイエットに関しては、それは低炭水化物でなければなりません。 消費カロリーの日量は、消耗品よりも小さくなければなりません。 それはまだ日中のあなたは常に空腹を感じるだろうと言っているわけではありません。 それが唯一の側面上に堆積されていない何かを食べるように十分です。 たとえば、ソーダ、脂肪や甘い食べ物のために、食事から除外することが望ましいです。 しかし、野菜が優先されています。

細心の注意は、有酸素運動やトレーニングの前にウォームアップに支払われるべきです。 週に数回実行することをお勧めします。 それは完全に全体として筋肉や体をトーンです。 また、心にプラスの効果を実行しています。

結論

この記事では、我々は足のための最も効果的なエクササイズを見ました。 もちろん、これは全体のリストではありません。 あり 殿橋、 フロントスクワットとよりは。 各運動は、特定の筋肉の外に動作するように設計されています。 あなたが効果的な食事と運動プログラムを記述する場合、あなたはすぐに十分に素晴らしい結果を得ることができます。 通常のダイエットなしフィットネスセンターなしが存在しない、それを忘れないでください。

自分の足でジムですべての練習は、測定のペースで行われなければなりません。 セット間の休憩は、そうでない場合は筋肉が徐々に冷却し、その結果であることはないだろう、これ以上の2~3分以内でなければなりません。 ワークアウトの優先順位は時間以下で続くべきではありません。

基本的に、それはあなたが彼の足とお尻に行使何を教え、そして行うためにバックアップできるすべてです。 エンゲージ、きちんと食べて、十分な睡眠を得る - そして結果は時間がかかることはありません。