心拍ゾーン。 トレーニング中に式安全な心拍数。 スポーツリストバンド

ハート - 人間の最も重要な器官。 私たちの体にその重要性を過大評価することは、単純に不可能です。 スポーツを通じて、心血管系の能力を向上させることができますし、自分たちの生活をより豊かにします。 しかし、訓練を主務アプローチせずに心を傷つけることができます。 この記事では、我々はどのような心拍数や心拍数ゾーンを見て、そして強くなる心を行使する方法を説明します。

心拍

何である 心拍数（HR）、 名前が示唆しています。 これは、毎分心拍数です。 現在までに、研修計画のほとんどは、心拍数インジケーターに関連して決定されている心拍数ゾーンに基づいています。 これらのゾーンは、一人一人に個別に計算されます。 最も正確な結果は、心血管系の機能診断を介して達成することができるが、そのような正確さは、私たちのための基本的ではありません。 したがって、我々は自分自身で面積を計算します。 このために我々は安静時の脈拍や心拍数の最大値を知る必要があります。

あなた自身の脈拍を測定する方法は？

だから、安静時の心拍数を決定するために、我々は毎分心拍数をカウントする必要があります。 これを行う最も簡単な方法 - 手首、寺院や首のパルスを感じるとストローク数をカウントするには、分になります。 よく皮膚の下に隠されている血管を持っている人のために、心拍数モニターがあります。 これは最高の朝食前に、座った状態で、午前中に行われます。 安静時の脈拍を決定した後、あなたは心血管系の健康についてのかなり正確な情報を得ることができます。 それが私たちの前に数字が低いほど、強くされているよりも。 平均的な人のための標準は、（安静時）毎分55から70ビートであると考えられています。 けれどもそれはすべての年齢、性別、フィットネスレベルに依存します。 マラソンランナーには、例えば、よく訓練の中心部、毎分彼らだけで40ビートが血で体を供給するようにします。

最大心拍数（MHR）を算出する方法は？

несложно. 最大許容パルススナップをご覧ください。 MHRを決定するために3つの式があります。

1. 220 - 年齢。 これは、最も簡単かつ最速の方法です。
2. （年齢、0.8を乗じた） - 214：男性の場合、式は次のようになります。 そして、女性のために、次のように：209 - （年齢は、0.9を乗じました）。 この方法は、より現代的な考えられています。
3. 第三の選択肢は最も確実ですが、それは多くの時間と労力を必要とし、唯一の完全に健康人にフィットします。 パルス測定で走行試験を行う必要があります。

基本的な指標を計算すると、心拍数ゾーンを確認し、最も適切なものを選択するように進むことができます。

1.「ハート」、または治療

それはそれは、治療と呼ばれる理由である最も穏やか面積、です。 パルス幅は、MHRの60〜70％です。 この分野でのトレーニングだけで回復し始めている人のために適しており、貧しい体力を持っています。 低強度の負荷が枯渇の危険でそれをかけることなく、心臓の筋肉を訓練します。 レベルでは「心臓」ゾーンは、充電およびパワートレーニングの前に朝のウォームアップに合格しなければなりません。 それを実現するためには、低強度と負荷とのいずれかの演習を行う、あるいは単に平らな面に散歩をするのに十分です。

2.フィットネスや低域

フィットネスゾーンはMHRの70から80パーセントの範囲です。 この場合、代謝はエネルギーが脂肪から来ているように動作します。 このように、フィットネスエリアでは、脂肪を燃焼し、体重を減らすことができます。 簡単な散歩は、このようなレベルに心拍数をもたらすには十分ではありません。 これを行うには、あなたは、自分のペースをスピードアップ階段を登る、ジョギングや緩やかなペースでの演習を行う必要があります。

3.好気性ゾーン

パルスが到達したときに最大好気性ゾーンの80~90％が始まります。 運動の増加強度に、体がより多くのカロリーを過ごすために開始します。 身体から脂肪を除去する上では十分な時間がないので、それは炭水化物の埋蔵量からエネルギーを得るために開始します。

4.嫌気ゾーン

場合脈拍数は、ゾーンの開始、最大レベルの90％に達した 嫌気ストレスを。 体が酸素不足を経験し始め、嫌気性細胞の栄養になります。 脂肪は実質的にこのゾーンで焼かれ、体が炭水化物からエネルギーを取得します。 乳酸 - 嫌気モードでの代謝は、副生成物を生じさせます。 それは、この酸は、高速起こる筋肉の疲労感、作成している スプリントを。

形成 、筋肉中の乳酸のは、 短期間の嫌気ゾーンでトレーニングを行います。 しかし、彼らは筋持久力を開発するように非常に効果的です。 筋肉細胞では筋肉が長く作業できるように、バッファ、バインダー乳酸を持っています。 これらの物質は、最大使用されている場合は、筋肉中の乳酸の量は増加し、彼らが強く一致し始めます。 体はそれに適応しようとすると、より多くの緩衝剤を生成します。 そして、次のワークアウトの筋肉に長く差し出します。 嫌気性ゾーンの別名-ゾーン パワー持久力の。 今、あなたはそれが原因であるか知っています。 このモードでのトレーニングも、筋肉量の成長に貢献します。

5.最大負荷ゾーン

心拍数がMHRの100％に近い場合、最大ゾーンが開始されます。 ここで、ボディはフル稼働で働いています。 すべての株式および緩衝剤が消費され、心血管系および呼吸器系は、可能な限り効率的に動作されています。

最大負荷のゾーンにカロリー多数の消費、および生物における支配的なプロセスは嫌気性です。 通常、このモードではトレーニング競技前に選手にする必要があります。 重量を失うと筋肉を強化したい人は、必ずしも、このような枯渇に自分自身をもたらすことはありません。

パルスゾーンの知識を適用する方法？

初心者にも癒しと体を強化するためのフィットネスに関与しているような、それは最初の4つのトレーニング心拍数ゾーンに代替することが必要です。 そのためにウォームアップし、徐々に高い負荷に体を作製するために考案されたので、パルスゾーンの「心」で開始する必要があります。

重量を失うためには、好気性とフィットネスエリアを交互にしなければなりません。 あなたはあなたの体は多くのための準備ができていることを感じるとき、徐々に持久力を高める短い嫌気トレーニングを接続します。 キロ、分、時間ではなく、あなたが負荷を測定するのに慣れている場合ちなみに、それは身体のパフォーマンスのためにはるかに便利である必要があります。

心拍数を上げる 運動中-心臓の筋肉の仕事への反応を。 適度な努力で急速に心拍数が増加し、筋肉場合、その心は、このような強度のために準備ができていません。 ボディは、適応の性質、彼に有害な増加パルスでの連続運転を持っていますが。 理想的には、運動中の小さな心拍数でなければなりません。 あなたは、時間そのもののパルスを定期的かつ有意義に行使された場合は「落ちる。」を開始します そして、彼を助けるために、心拍数ゾーンを制御する必要があります。 害は、心臓の筋肉を養う食品のダイエットには含まれません。

スポーツリストバンド

近年では、健康的なライフスタイルの信者の中で、彼らはまた、フィットネストラッカーあり、非常にファッショナブルなスポーツスチールブレスレットです。 ブレスレットをスポーツ何かを見つけると、それはパルスゾーンを制御する際に私たちを助けるのをしてみましょう。 このデバイスは、腕時計のような形をしている小型のスタイリッシュなガジェットです。 これは、ディスプレイを備え、今日のモデルのほとんどは、それなしで行うことができます。 ブレスレットは、すべての情報が表示されているスマートフォンと同期。

モデルによっては、デバイスが異なる機能を実行することができますので、上のステップ測定、睡眠の制御フェーズ、心拍数の測定とを。 太っている人の数が一定の増加に応じて付属品を作成しました。 ブレスレットは、さらに、人の動機、彼は彼が（対象によって策定）トレーニング計画を実施したりしませ明確に理解することができます。 それはあなたが常に彼女の数に気を取られることなく、自分の心拍数を確認することができますので、私たちの場合は、ブレスレットは便利です。

私たちはゾーンが属するパルスをロードする方法を知っているので、もちろん、あなたは、このガジェット、さらには悪魔カウントせずに行うことができます。 しかし、心拍数 - 純粋に個々の指標は、まだ考慮することが望ましいです。 あなたはすでに、独自のパルスを測定する方法を知っています。 異なるトレーニングモード時には、いずれかの方法を用いて、実際にはこの問題の世話をする、とあなたはそれらの標的を同定することができるようになります。 週または月後、カウント数を繰り返し、新しい結果の下でトレーニングプログラムを適応させます。 あなたは正しいことを行うならば、彼らは、となります。

結論

今日は心拍数ゾーンということを学びました。 この知識は、より有意義な研修にアプローチするのに役立ちます。 あなたはそれの世話をする必要がありますので、心臓の健康が、劣らず美しい外観よりも重要であることを覚えておいてくださいません！