「クロスフィット」：レビュー、男性と女性の両方のための研修プログラム

トレーニング「クロスフィットは、」フィットネスの統合システムです。 その作成者はグレゴール・グラスマンです。 2000年には、ブランドは、クロスフィットの名の下に登録されました。 グラスマン、ブランドの支持者とローレンDzhenayの創始者に加えて。

演習の種類

演習の多種多様のために獲得した良いレビューは、「クロスフィット」。 システムは、インターバルが含ま トレーニング、重量挙げ、 体操、パワーリフティングや他の運動を。

「クロスフィット」について肯定的なコメントのためのもう一つの理由は、システム全体のpromoutiruetsyaだけでなく、トレーニングルーチン、および競争力の意味合いを持つスポーツとして事実でした。

「クロスフィットは、」ジムで非常に人気があります。 これは、米国ではほぼ半分が13の以上、そのような機関で使用されています。 また、演習のこのシステムは、個々の日々の訓練に使用します。

批判

多くの批評家は、研修プログラムが傷害を引き起こす可能性があり危険な動きを大量に必要とすることを言います。 ブランドの代表者は、システムが初心者でも安全であることを主張します。 同社はまた、企業のウェブサイト上にある指示に従って、怪我の危険性が非常に低いことを言いました。

否定的なレビュー「クロスフィット」のもう一つの理由は、横紋筋融解症の発生を引き起こすことができます行使プログラム評論家の声明でした。 同社は、トレーニングが病気を引き起こす可能性があるという事実を否定するだけでなく、骨格筋壊死が他でも最も簡単な練習によって引き起こされる可能性があると述べていませんでした。

新規参入者

「クロスフィットは、」数年前に人気となったが、今のプログラムは、フォロワーの数が多いです。 演習では、経験豊富な選手や初心者の両方のために提供されています。 初心者のための「クロスフィットは、」体育館のような負荷を受けるために自宅でできますが、実際のワークアウトを初めて従事している人々のために設計されています。

最初のトレーニングセッションは、「シンディ」と呼ばれ、バーの5プルアップ、10腕立て伏せや重みを持つ15腹筋で構成されています。 ワークアウトの期間は20分です。 これは、一度に3つの演習のそれぞれを実行する必要の3時間目の間に、あります。

第2のトレーニング - 「ヘレン」。 最初の演習では、トレッドミル上400メートルのスプリントを必要とします。 体重を高めるために15回に続いて、その後、バーに12プルアップを実行する必要があります。 このトレーニングは、それが3つの演習で構成され、「シンディ」と同じです。 しかし、すべてのラウンドは、20分間のステージ上で実行する必要があり、その間「シンディ」、とは対照的に、「ヘレンは」できるだけ速く完了するために試してみてください。

次のトレーニングは、「ウォールボール」と呼ばれています。 その本質は「バーピー」と呼ばれる演習の繰り返しです。 それは21倍でなければなりません確認し、その後、15と最後の試みは9人の担当者で構成されています。 あなたは、可能な限り迅速に「バーピー」を実行する必要があります。

プログラム「初心者のためのクロスフィット」の下の最後の訓練はと呼ばれる2つの演習で構成され、「ケイティ。」 まず、あなたはその後、15シンプルな腹筋などをしなければならない - ダンベルでも、前方に15回突進します。 各演習では、20分間、3回実行する必要があります。

ダイニングとレクリエーション

「クロスフィットは、」適切な栄養とトレーニングの組み合わせを必要とします。 健康な食事だけでなく、正しい電力モードでは、悪い習慣や健全な食品の使用をあきらめていません。 5回の食事のための日 - 女の子は、理想的には一日あたり少なくとも3回、持っている必要があります。

また、運動後も回復することが重要です。 トレーニングで自分自身を「殺す」べきではありません。 運動と休息のバランスを取ることが必要です。 当然の開始時に、あなたは週に4回以上を訓練することはできません。 初めて「クロスフィット」のために行うことを計画している選手のために、七日に二回練習することが可能です。

自宅で女の子

特別に設計されたプログラムの専門家は「女の子のためのクロスフィット。」があります 最初の月内の二つの主要なプログラムを持っている必要があります。 まず自宅で行われ、第二 - ジムで。 どちらの場合も、運動前の約10分のウォームアップ与えられるべきです。 そうでなければ、厄介な怪我を得ることができますので、それを忘れないでください。

1日目あなたは、ロープをジャンプ腕立て伏せと10腕立て伏せなし15プレススクロール、10「バーピー」を実行するために10回の空気スクワットを20回行う必要があります。 少なくとも15分の最大量を作ることが必要です。

2日目：休息と回復。

3日目、三日目の最初の演習 - 200メートルのためのレース。 その後、20秒バーを保持し、バー5回に追いつくことが必要である膝でアップを押して 10回。 最後の演習 - ジャンプで5回のスクワット。 このすべてが15分ごとに繰り返されなければなりません。

4日目休息と回復。

5日目のワークアウトは20回の攻撃で始まります。 その後、15腕立て伏せを行う必要があります。 次の演習 - （12回）横たわって足を持ち上げます。 これは、20秒のストリップの円を完了します。 運動は20分ごとに繰り返されます。

6日休息と回復。

7日目最初の演習 - ジャンプジャック（50-100）。 次に、左右の脚に15敬意を実行する必要があります。 第三運動は、骨盤（25回）を高めることです。 その後、あなたは50ジャンプロープを実行する必要があります。 最後の演習 - プレスねじれ（25回）。 すべての訓練は約20分かかります。 4週間のために5分間のトレーニングの時間を増やし、全体練習を繰り返す必要があります。

ジムでの女の子

「クロスフィット」ジムで若い女性のための訓練だけでなく、自宅で、残りの3日間を示唆しています。

1日目我々は、我々は各脚のダンベルで10の突進を行う必要があり、「バイク」、シミュレータで5分間のセッションを開始する必要があります。 次の演習 - 15の体重と前進と15「バーピー」。 必要な過伸展の完全な範囲（15回）。 トータル・ワークアウトは3周で構成されています。

2日目：休息と回復。

2分以内に3日目には、あなたは離れてあなたの足を置き、それらを一緒に持って来る、ジャンプしなければなりません。 次の演習 - デッドリフト（10回）。 そして、バーの上に10回をキャッチアップし、トレッドミル2分で実行するために、傾斜ベンチプレス（15回）にスイングする必要があります。 トレーニングは、あまりにも、3つの円で構成されています。

4日目休息と回復。

5日目には、ロープをジャンプの何百ものトレーニングを開始します。 次の演習は「Shvungi」（10回）と呼ばれています。 その後、我々は各脚の上にダンベルで10の突進をし、20秒間バーを保持する必要があります。 円の終わりに傾斜ベンチにプレスを15回振る必要があります。 トレーニングも3円の五日目です。

6日休息と回復。

7日目：週の最後の練習日は500メートルを漕ぎで始まります。 そして、ステップのプラットフォーム上で変数のジャンプを行う必要があります。 合計50回のジャンプする必要があります。 第三運動 - ジャンプで10回の攻撃。 その後sitapov 20と12倍ダンベルを持ち上げると座って行う必要があります。 トレーニングは、3回のラウンドで行われます。

男性

研修プログラム「クロスフィット 男性のためには、」女性の異なっています。 トレーニングを開始する前に、あなたは、5〜10分間のウォームアップする必要があります。 いいえウォームアップは、運動を開始する必要はないではありません。

最初の演習では、60インチの箱の上にジャンプしています。 ただ、13ジャンプの2セットを行う必要があります。 13回のも2セット - 以下は、バーの上に幅の広いグリップを締めています。 20腕立て伏せの2セット - そのスイッチの後にアップをプッシュします。

次の演習 - ベンチプレス立っバーベル。 私たちは、13回の2セットをしなければなりません。 この後、万力で15のレッグリフトの2セットを行う必要があります。 足を持ち上げた後、ダンベルを取り、各脚の上に13の突進の二組を行う必要があります。 研修プログラム「男性のためのクロスフィット」を含む最後の練習、それスクワット - 13腹筋の2セット。

肯定的な効果に必要な付随する低炭水化物ダイエットのために。 また、残りの代替訓練日数する必要があります。 週刊プログラムは次のようになります。

• 3日間のトレーニング - 休息日 - トレーニングの2日間 - 休息の1日。

• トレーニングの5日間 - 残りの2日間。

• トレーニングの3日間 - 休息の1日 - 3日のトレーニング。

「クロスフィットダイエット」

女の子は体重を減らすために「クロスフィット」に従事しています。 それは大きな秘密ではありません。 専門家は、女性を訓練中に毎分15カロリーまで失うことができると推定しています。 このように、40分のワークアウトの女の子は、約600カロリーを消費することができます。 一部のシステムではそれが可能一日あたり千カロリーまで失うことになります。

「クロスフィット」の利点は、彼女が同じ演習を行う必要がないという事実にあります。 毎日はいくつかの新しい職業を必要とします。

設備

大きな利点は、列車がホールではなく、家にいないだけでできることにあります。 これは、約肯定的なレビューの数が多いためにもう一つの理由である「クロスフィット - 。皆のための訓練」 結局のところ、誰もがチャンスとジムに行く欲求を持っています。 「クロスフィット」のための機器はあまり必要ありません。

自宅で効果的なトレーニングのためには、ダンベル、2つのウェイト、バーやロープのペアを購入する必要があります。 水平バーは独立して行うことができます。 トレッドミルが緊急に必要ではないので、あなたは、通りを実行することができます。 することにより、大規模、それは自宅で高品質なトレーニングのために必要である「クロスフィット」、のための全ての設備があります。 ジムに関しては、彼らはまだ、床と壁のホルダーを使用することができますし、Enterキーを押して、特殊なベンチでスイングする必要があります。

自宅で「クロスフィット」

ホームワークアウトのための3つの効果的なプログラムがあります。 最初は10分以内に、できるだけ多くの回繰り返される3つの演習で構成されています。 満たされなければならない練習は、それが「バーピー」（10回）、スクワット（20回）と横たわって足の上昇（30倍）です。

2番目のプログラムは、10の突進を行うには、彼の手の上に立って200メートルを実行するために飛び出し、床から絞らなければ5倍にする必要があり、その間5周、から構成されています。

第三トレーニングプログラムの間に「自宅でクロスフィット、」選手は高い台座の上15「バーピー」15ジャンプと15のスイングウエイトを行う必要があります。 所要時間は20分です。