司祭を膨張させるための最も効果的なエクササイズ

現代のファッションは服、メイクや髪ではなく、女性像だけでなく決まります。 公正なセックスの多くのも不思議ではそれを維持するために、フィットネスクラブ、スポーツジムや自宅で長い時間を費やしていません。 結局のところ、すべての女の子は、理想的なパラメータを持って生まれていません。 丸いお尻の欠如 - 一般的な問題の1つ。 そこに司祭を膨張させるための演習は何ですか？

この問題については誰を考えなければなりません

1. あまりにもスキニー女の子の演習は、興味のある領域に筋肉を構築するのに役立ちます。
2. 別のダイエットにより排気スタウト女性は、時には人々は運動だけ増加筋肉に起因する彼らのお尻を広げていると思います。 この意見はfalseです：質量上昇の並列処理は、筋肉が司祭を締めているため、これに脂肪層を、燃焼、それはより多くのトーンと魅力的に見えます。
3. 形であなたの体を維持することを好む女の子の中肉。

どのくらいの頻度が複合体を実行する必要があります

運動は最大の効果のために週2-3回を行うべきである司祭を膨張させる、筋肉が休息する時間を与えなければなりません。 それらの間2-3無料の日であったように、そのためのトレーニングを配布します。 多くの研究から、女性のフィットネス約束迅速な結果に特化。 実際には、筋肉量の増加は遅いので、忍耐と自分の腕と自分自身に良いモチベーションを見つける - 何がすぐに起こりません。

- 胃に一日、例えば、臀部、他に：あなたは、あなたの力が心臓でより頻繁セッション、代替ウェイトトレーニング続く、または異なる筋肉群のために毎日練習を行うと確信しています。

以下のための基本的な演習 臀部をポンピング 自宅で。 重要なお知らせ

以下は、あなたが自宅でのポンピング臀部のための基本的な演習を見つけるでしょう。 注意：あなたのための負荷が十分でない場合は、各アプローチの延長で開始し、その後、その数を増やし、そして、最終的には、負荷に従事することができます。

軽い運動。 スクワット

この複合体中の基本的な演習。 いくつかはのためのウォームアップとしてそれを使用する 脚の筋肉。 次のように：（離れてフィートの肩の幅）まっすぐに立って、あなたは腰に手を置くことができるか、あなたが触れるまで優しく、それまで自分を下げて、その後、首にロックにブラシで投げる 臀筋 足首のを。 繰り返しの回数は、あなたの適性に応じて異なります。あなたは30回のスクワットを育て、5-6で始めることができます。 可能な場合は、2-3のセットを行います。

この演習の主なものは - あなたのペース、およびパフォーマンスの技術によってサポートされていません。 筋肉を動作するように、できるだけ効率的に、将来的に技術を覚えておくことは、非常にゆっくりとそれを行うための最初の時間を試してみてください。

前方に突進

位置が前の演習と同じを取る開始。 片足は広く、（息を吐く）前方に置く二べきである - 靴下を置くために。 下肢の大腿部に対して垂直である場合スクワット瞬間に必要であり、それは - 床に平行。 まっすぐ背中を保つことを忘れてはいけない、そうでない運動は無意味になります。 吸入では、開始位置に戻ります。 あなたは、負荷が増大する（0.5キロで始めた方が良い）ダンベルを使用することができます。

さておき攻撃

女の子のためのポンプ臀部のため、このような運動の利点 - 腰の研究。 同意、丸いお尻は、他の膨らんだ脚の筋肉との組み合わせで魅力的に見えるだろう。 そこで、我々は唯一の脇側にその足を設定するには、同じ開始位置を取ります。 これは、右の角度を形成する必要がありますが、より多くのあなたは腰に大きな負担、座ることができるようになります。 余分な負荷を使用しない場合の手は腰の上に置くことができます。

腕の筋肉で動作するように脚の筋肉に平行：別のオプションがあります。 両側が床と平行に肘で曲げて、突進は腕を展開します。

足裏に移動します

立ち位置を取る：一緒に足で立ち、両手は任意の表面に依存している必要があります。 ゆっくりとそのことができ、高い場所に片足を持ち上げます。 下と他方の脚で同じことを行います。 この演習では、任意の急な動きをすべきではない、すべてが変わりスムーズに実行されます。 また、足が斜に動作するように側に取り出すことができます。

自分の足を蹴る四つんばい上の位置から

膝 - （あなたは背中の痛みを訴えている場合、またはあなたの手の手のひらに置く）、足を腕の肘の曲がり：私たちは、以下の立場を取ります。 私たちは、膝で片足をまっすぐに始めると太ももが床と平行でない瞬間に持ち上げます。 それと下肢の間の角度は、まっすぐにする必要があります。

くつろぐ膝を通って足をもたらすために、実質的に表面に対して90度の角度：そこ代替実施形態、このような負荷があります。 あなたはこれらのプロセスを交互または異なるアプローチで実行することができます。

仰臥位骨盤リフティング

本体に沿って手を残して、背面に位置し、膝の足の曲げ（足が臀部に近い立つべき）、180度の角度を上げるための吸気お尻。 呼気では、バック返します。

臀筋を膨張させるための最も効果的なオプションの行使 - （呼吸を停止することなく）数秒の遅れで遅いです。

また、実行した後に減少/または体重負荷の増加を使用するように膝を上げることができます。

追加の演習。 「ペンギン」

彼の膝の間、椅子のハードエッジに座って、小さなインフレータブルボールを置き、圧縮し、数分間解凍（または限りすることができますように）。 そして、ボールを削除し、リラックス。 つまり、あなたの太ももの内側の筋肉を鍛えます。

「ウォーキング」

あなたの足を伸ばす、裸の階に位置し、その後、それらを少し曲げ、前方/後方車。 すべてのそれは数分かかります。 複合体全体をテストしている多くの女性は、司祭の急速なインフレのために、これらの演習を指摘しました。

「レイジー」

また、床面上に配置されているが、壁に、大腿部が床と脛に垂直でなければならない - それに平行です。 秋に再び上下に歩くことのように開始します。 あなたは強さ（通常は2〜3分）を持つまでエンゲージ。 あなたは、必要に応じて、使用することができます 足のための重み付けを。

「前方片足の斜面」

運動は口調で脚の筋肉の原因になりますだけでなく、バランスを開発します。 体と手の残りの部分を下げながら片足であなたの体をフォーカスし、第2のスタートはゆっくりと前方に引き上げます。 数秒（もし可能であれば - 30）のために一時停止し、身体が床と平行になる位置に持参、ゆっくりと反対の位置に戻ります。 手の中に大きな負荷のためのダンベルを取ることができます。

"Polumostik"

前述の運動のように開始位置してください：階にある、（臀部にできるだけ近い足を入れて）膝であなたの足を曲げます。 脚の1 - ゆっくりと同時にお尻を持ち上げ始めます。 足と体の残りの部分との間の角度は180度である必要があります。 この位置を保持します。

ジムでお尻のエクササイズを膨張させます。 スクワット

ジムで追い上げ、あなたが家キットの司祭を膨張させるためのいくつかの効果的なエクササイズを使用することができます。

たとえば、スクワット：ダンベルやハゲタカを取るだけでなく、同じ手順に従ってください。 背中がまっすぐにする必要があり、覚えておいてください。

最も効果的な腹筋はポーズ「PLIE」（やや靴下を拡張）と「相撲」（できるだけ広く足を区切り）で発生します。 あなたのかかとのみに基づいて低い位置から持ち上げるとき、あなたは怪我の可能性を削減します。 大腿骨と脛骨との間の角度は90度でなければなりません。 あなたはしゃがむと深いしかし、あなたは、関節に問題を持っていない場合にのみ、（より良い筋肉をうまくする）ことができます。

突進

ジムでの攻撃は、（上記の手順を参照してください）自宅と同じ方法で実行されています。 唯一の大きな違いは、ダンベルを使用することが必要です。

マヒマヒ

多くの場合、ジムでの少女は、実行し、特別なシミュレータを使用して、立ち位置から戻って自分の足を蹴ります。 すべての機器は、あなたが戻って足の足首カフシミュレータと除去に置くことです。 ストレスの度合いは、自分やトレーナーを拾うことができます。

過伸展

この演習は、背中とお尻の筋肉などのために有益であり得ます。 あなたは後者に焦点を当てる場合は、単にラウンドバックでそれに従ってください。 （：女の子のための最適な計量3〜5キロやバーなど、パンケーキ）あなたは追加の負荷を取ることができます。 2-3セットのために12〜15回を実行します。 演習を行うのは初めての場合は、保証人をお願いします。 バックは前に逸脱してはなりません。

レッグプレス

司祭を膨張させるため、このエクササイズを行うときは、背中や足を傷つけないように注意する必要があります。 初めての体重は10キロを超えてはなりません。 脚と腹部との間の角度が直線脚広くプラットフォーム上に立っていたように、好ましくは、その上部には、本体を置きます。 ゆっくり可能な最大距離にそれらを育て、手足を曲げて（この時点で骨盤が支持体から離れて移動しません）。 10回ずつの3セットで開始します。 負荷があなたのために小さすぎる場合、徐々にパンケーキの重量を増やすことをお勧めします。

骨盤アップ

上部の太ももはポストを保持するには、床の上約30〜40センチの高さに位置支援のための頭と首を置き膝であなたの足を曲げ、床の上に置きます。 ゆっくりと下のお尻。 数秒間一時停止、位置に戻ります。

一般的な推奨事項

主に経験の浅い女の子によって行われた最大の過ち - 他の人を忘れ、ある特定の筋肉群で動作するようにしてみてください。 ボディはパワーと有酸素運動と同時に交互に、複合体のみで訓練する必要があることを忘れないでください。

筋肉の成長は比例して発生する必要があります。 したがって、最良のオプションの行使（それは複雑で行われている場合） - 各筋肉グループのための2-3の練習。 あなたがお尻に重点を作る場合は、週に1日を選択することは、身体の他の部分を忘れていない残りの時間で、司祭を膨張させるための演習のセットです。

第二の間違い - それぞれで多数回へのアプローチの多くを行うための願望。 だから、すべての彼の強さを過ごした、あなたは最大の効果を達成することはできません。 日常的にやるべき事を計画する必要はありません。 筋肉は休息する必要がある、または運動は役に立たないが、（特に準備ができていない生物）であっても有害ではないだけかもしれません。

あなたは力が最後に来ることを理解した瞬間にトレーニングを停止します。 最高のセッションがあなたのために快適である必要があり、あなたの体を強制する必要はありません。

各トレーニングの後、ストレッチを実行することを忘れないでください。 このように、筋肉の成長が均一に発生します、それは女の子のために必要です。

そこで、我々は詳細に自宅やジムでのようなポンプ司祭と脚のための演習を検討しました。 あなたが理想的なフォームを達成するのを助けるだろう主なもの - 個人的な欲求と動機。 ワークアウトを欠場し、正しくそれらのそれぞれに従うと、あなたは間違いなく望ましい結果を得るでしょうしないでください！