ポンプ - それは何ですか？ トレーニングプログラム

ボディービルは - ハードワークです。 それは人間の身体の自然な能力を克服する新しい方法のための一定の検索が必要となります。 それらにポンピングを適用します。 それは何である、スポーツ用語を持ってどのような値、私たちはあなたと今日であり、私たちは理解するものとします。 この技術は、広く経験豊富な選手の円内、および新規参入者の間の両方に使用されています。

概要

ボディービルに適用される今日の用語のライオンのシェアは、英語から私たちに来ました。 それは例外とポンプではなかったです。 用語は文字通り「ポンプ」として翻訳します。

することにより、大規模、方法はそれがあります。 後述する工程、後に、劇的に筋肉に流れる血液の量を増やすことができます。 大型化の目には、研究の対象となった筋群、 - 結果として。 しかし、これは筋肉がとても永遠に残ることを意味するものではありません。 これがそうだった場合は、すべての周りのDueyn Dzhonson以上でした。 「インフレ」の効果は、20分以上持続しません。 その後、筋肉が再び通常のサイズに戻します。 この期間は、生物の個々の特性に依存します。 しかし、として、あなたはおそらく、筋肉量の短期的な増加を推測している - これは氷山の一角です。 そして、この技術が適用されている主な理由は、両方のポンピングはより深い位置しています。 これは、少し後に説明します。

ポンピング・トレーニング：基本

上述の効果を達成するため、その見かけの複雑さにもかかわらず、それは任意とすることができます。 ボディービルでポンピング - 小さな重みを用いて、運動の繰り返しを。 例えば、100キロバーベルを有する代わりに5人の担当者は、20回繰り返し、50キロで行わ。 この中と演習をポンピング建て。 重要な注意点は、各担当者が最高品質で、フル振幅で行われるべきであるということです。 このスポーツバー方式でしばしばダンベルで置き換えられる理由です。

最初のアプローチで、トレーニング方法の影響を感じることが可能です。 筋肉を得ることは容易な痛みを感じることがあります。 しかし、すぐにそれを渡します。 とき 筋繊維が 新体制に適応、それぞれの新しいアプローチは、エンドルフィンの強化生産によって引き起こされる感情的なリフトを、もたらすでしょう。 このように、トレーニングの質は着実に増加しています。

良いよりも、ポンピング？

ポンピングされているもの、私たちが見つけました。 今、その利点は何ですか、見てみましょう。 2つの有益な効果は、主に以下のとおりです。

1. ビジュアル。 専門家の間で「化粧品揚水」のようなものがあります。 視覚的に筋肉の量を増やすために、単にパフォーマンスの前に使用されています。
2. プロダクティブ。 ボディービルのポンピングに使用されている主な目的は、 - 筋肉の成長の刺激です。 我々はこの問題が発生したかを理解する前に、我々は、筋線維の解剖学に小さな遠足を行います。

だから、彼らは2つのタイプがあります。低速と高速。 前者は効果的に大きな重量に対処することはできません。 しかし、彼らは長期のストレスに耐えることができます。 これは、繊維のこの種のは、私たちの日々の動きや正しい姿勢を維持する責任があるです。 クイック対向して配置された - 彼らはすぐに重い負荷に耐えるが、タイヤできます。 これは、筋力トレーニングの計算でそれらに来ます。 正しい負荷をポンピングすることは遅い繊維です。 その結果、筋肉の持久力を高めます。 これは、一般的なスポーツの成功と体調にプラスの効果を持っています。

移動速度

彼らの筋肉に感じるためには、どのようなポンピングは、わずかな作業体重を服用しないでなければなりません。 適切なトラフィックを決定することも重要です。 このパラメータは、各生物に固有のものです。 適切な強度が非常に簡単であるかを判断します。 私達はちょうどそれぞれの新しいアプローチでの速度を試して、いくつかの教訓を費やす必要があります。 そして、結果を慎重に分析します。 それはあなたが速いと遅いの両方の繊維だけでなく、低速で活性化されない筋肉の小さなグループを接続することを可能にするという点で、強烈なペースは良いです。 したがって、あなたの発射重量は可能な最大の50％以下でなければなりません。 この場合、繰り返しの最適な数は約20です。

ゆっくりしたテンポでは、あまりにもその利点を持っています。 高速繰り返しがより多くの筋肉が含まれている場合、それはあなたがターゲット筋群の低負担を蓄積することができます。 筋肉の量を増加する - このオプションは、その目標はそれらのための最善の方法です。 この場合、操作量が既に最大値の70％です。 繰り返しの数は約10になるまで減少しています。

どのような結果を改善するために、ポンピングのですか？

ちょうどボディービルを始めたり、トレーニングをより多様にする方法を探している人のために、方法が考慮されるべきです。 私たちは、実際にはそのアプリケーションの基本的なルールを選び出します。

• ポンピング - それは、ウェイトトレーニングに代わるものではありません。 この方法は、補完だけである一方で最適な筋肉量を構築するには、重いウェイトで作業する必要があります。
• 軽量化に熱心する必要はありません。 あなたが胸から100キロを押した場合たとえば、あなたは、UPSの空の指の結果を待つべきではありません。 最適 - pridelnyh半分の負荷。
• 重量は10〜20回の繰り返しを実行することが可能であったようなものであるべきです。
• あなたは、シャットダウンを避けるためにしようと、最高の品質にアプローチする必要があります。
• この場合の「浮気」（パワーの限界でぎくしゃくした動き）について、忘れする必要があります。 すべてがコントロール下にする必要があります。
• セット間の休息には長すぎてはいけません。

ポンピングトレーニング：プログラム

この方法で従事することも、任意のシェルをせずにすることができます。 また、私たちのそれぞれは、少なくとも一回ポンピング練習しました。 腕立て伏せは何か、誰もが知っています。 だから、それは通常の運動は、我々が今日議論されている効果の最も単純な例です。 もちろん、提供するアスリートは、急速なペースで一つのアプローチのための20以上の繰り返しをしていること。 多くの公共の人々は、より男性的で調和のとれた表示するために、ステージに行く前に、この単純なテクニックを使用しています。 しかし、プロの環境ポンピングで、いわゆるドロップセットでアプリケーションを発見しました。

ドロップセット

この方法の本質は、行pampingovoyようにいくつかのアプローチの実現にあります。 同時に、それはそれぞれの新しい試みで重量の減少を提供します。 私たちは例の方法論スラストダンベル上腕二頭筋を調べてみましょう。 一方で、その後、他の：で開始することが大型発射量のわずか6回の反復で構成されたアプローチです。 その後、ダンベル重量を25％低減されます。 そして、別のアプローチであるが、8回の繰り返しで構成されています。 だから、数回、体重を遅くし、二つのロッドを追加します。 セット間の休憩を取る必要はありません。 一方の後、ので、それはリラックスする時間を持っています。 しかし、セットの終わりに筋肉を伸ばすことは非常に参考になります。

リバースドロップセットと組み合わせたバージョン

最初のケースではすべてが唯一の逆の順序で、よくやっています。 私たちは多くの時間を上げることができ、小さな負荷で始まります。 徐々にそれを高めます。 筋肉が6人の以上の担当者を習得することができない場合は、運動を終了する時間です。 組み合わせについてはスーパーセットであり、それが成功したトレーニングでポンピングを実装する方法です。 この方法は、演習を変え、それぞれの新しいアプローチという事実にあります。 同時にスイング、筋肉の拮抗薬を 、例えば伸筋と屈筋手を。 組み合わせの例としては、スーパーセットな組み合わせは次のとおりです。

• 膝とアップを押してください。
• 上部ブロックをリンク し、まぐさを引っ張ります。
• ダンベルとベンチプレスの繁殖。
• マシンの前面にスラストと横たわっています。
• ディップ や床だけでなく、他の多くの組み合わせ。

スーパーセットと組み合わせた適切なポンピングはわずか残りの部分と別のアプローチからの遷移を含みます。 これは、作業筋群の代替という事実のおかげで可能です。 研修の最後には、筋肉をリラックスすることを確認する必要があります。 クラスの数週間は、弾力性を失い、ハードであるだろう後にそれ以外の場合、彼らはあります。 リラクゼーションのための非常に良いマッサージ、ストレッチ（決して痛いん）、または単に受動的な娯楽です。

繰り返し訓練

初心者が選手をポンピング使用するため、この方法が適しています。 その本質は非常に簡単です - いつものエクササイズを行うことが、より高いペースでします。 そのシンプルさにもかかわらず、この方法は非常に適切で効果的です。 結局のところ、それはあなたが筋肉組織にエネルギーを蓄積することができます。 選手が15-20回の繰り返しを行うことができますように、重シェルが選択されています。 30秒のセット間の休憩。

今ではポンピングを使用すると、どのように電力クラスとそれを組み合わせる方法になります。 この方法では、選手の間で広く使用されています。 その本質は単純で、強度は、ポンピング週間のセッションで週交互を訓練します。 この場合、筋肉が過負荷になり、彼らの成長のために非常に重要である、リラックスする時間を持っていません。

結論

今日は、このドロップが設定されていることポンピングような概念の本質を学びました。 そして、それはその海外研修では、これら二つの概念を組み合わせることも可能です。 ボディービルで良い結果を達成するためには、筋力トレーニングとポンプとの間で交互することが必要です。 最高やお気に入りのエクササイズは、割り当てることが必要ではありません。 結局のところ、彼らの研究に重要な統合的なアプローチと共通の視点をボディービル。 そのような場合には、すべての開発するだろう筋肉組織の種類を。 そして、その結果は素晴らしいとなります。