ダンベルを持つ脚のための練習：スクワット、突発。 エクササイズの複雑さ、実装のテクニック、推奨事項

スマートな救済機関は今、すべての人を持っていたい。 美しい筋肉はいつも他人に見せたいと思っていますが、誰もがそれらを正しく圧迫する方法を知っているわけではありません。 ほとんどの場合、女性と男性の両方が体の下部を訓練するため、特にこのような人のために、ダンベル付きの脚の運動が開発されます。 彼らはジムでも自宅でも独立して行うことができます。

ダンベルで脚を効果的に演習する

経験豊富な選手は、もちろん、自分の強みに基づいて、自分自身に適したプログラムを独自に作成することができます。 それは必然的にあなたがエレガントな足の所有者になることができますので、ダンベルと脚のための練習が含まれています。

初心者は自分ができることを知らないので、専門家の助けなしには対処できません。 脚の筋肉を圧迫するために、彼らはジムに行くことができますが、誰もがこの機会を持っているわけではないので、この場合、ダンベル付きの脚のための家庭の運動複合体が必要です。 以下は、初心者の選手だけでなく、より経験豊かな人にも使用される最良のオプションです。 それは、さまざまな筋肉群で働く練習を含みます。 それを実行するには、ダンベル、敷物、快適な服を取るだけでなく、クラスに少し時間を割り当てる必要があります。

ウォームアップ

自宅でダンベルを使ってレグエクササイズを行う前の非常に重要な瞬間はウォームアップです。 それは15分以上かかるので、決してそれを逃すべきではありません。 ウォーミングアップには、必然的に以下を含める必要があります。

• 高い膝を上げて1分間動かす。
• 急速なペースで、約10回前のジャンプ。
• 前方と後方の交互のスイング 。
• 追加の重量なしで靴下で最大20リフト。
• 標準的なストレッチ（立って座る）;
• "はさみ"が立っている（片足を前にし、もう一方を後ろにすると、ジャンプの場を変える必要がある）。

ウォーミングアッププロセスが完了したら、ダンベルを使ってレッグエクササイズを始めましょう。 以下の複合体には、攻撃、スクワット、トレーニングを完了するいくつかの追加の練習が含まれ、脚の筋肉に負荷の最終的な線量を与えます。

ブルガリアの攻撃

初心者はこのエクササイズをほとんど知らないので、このタイプのダンベルで適切に攻撃する方法はほとんど分かりません。 この場合、発射体は目標筋肉を装填する。

それを行うには、あなたの手でダンベルを取る必要があります、水平のベンチや椅子に背中を立てて、一歩先に広い一歩を踏み、ベンチや椅子に配置する必要があります2番目の足の足を上げる。 支持脚は膝を少し曲げ、背中を均等にし、目を前方に向けてください。

吸入すると、支持脚を曲げながら同時に身体を前方に傾けながら、ゆっくりと沈む必要があります。 底部は、支持脚の大腿部が床に平行になる点である。 その後、吐き出すと徐々に上昇するが、完全に膝をまっすぐにしないでください。

トレーニングの最初の週では、初心者は2〜3回のアプローチで最大8〜10回の繰り返しを実行できます。 実行が容易になると、繰り返し回数を5増やす必要があります。

サイド攻撃

エクササイズは、 大腿四頭筋を 完全に働かせ、シックな姿勢を構築するだけでなく、筋骨格系を強化するためにも非常に便利です。

前回の練習と同様に、必要な体重のダンベルを手に持ってください。 まず、兵士の立場を取って（まっすぐ立って、足を一緒に置いて）、手をあなたの前に置いてください。

1本の脚は、肩の幅の2倍に等しい側に分かれていなければなりません。 その後、体重を片方の脚に移し、ゆっくりと膝の中で曲げ、骨盤を引き戻し、体を前方に傾けます。 ランジ中の背中は少し曲がっていなければならず、脚のうちの1つは - でも。 最下点に達したら、動的に開始位置に戻り、足を変えて同じことを繰り返す必要があります。

アプローチと繰り返しの回数は、前回の練習と同じにする必要があります。

スクワット

今度はダンベルであなたの好きな腹筋をやりはじめましょう。 女の子にとって、この種のスクワットは非常に大きな役割を果たします。 結局のところ、プライであなたは、セルライトを取り除き、脂肪沈着物を筋肉に変えることができます。 誰かにとってそれは奇妙に聞こえるが、このタイプのスクワットをすることができるのは単なる女の子ではない。 男性はまた、自分の内転筋と臀筋を使用しても構いません。

このエクササイズを行うには、ダンベルを1つだけ取る必要がありますが、体重は増えます。 それは両手でディスクの底面に押されなければならない。 脚を肩の幅に置き、靴下を外側に45度広げます。

背中を曲げたり、膝をつかんだりしないでください。深呼吸をしてスクワットに落ちて、ヒップと脛が明確な直角をなす位置まで落としてください。 この時点で、約3〜5秒間滞在する必要がありますが、今回はすべてサスペンス状態にあります。 その後、足を最後まで曲げずに、吐き出して開始位置まで立ち上げるべきです。

スクワットスクワットの実施を開始するには、5組〜8組の2組のセットをお勧めします。 その後の訓練では、反復回数を1増加させることが望ましい。

スクワット

少女と男性のためのダンベルとの1つ以上の理想的な腹筋。 彼らは誰もが知っている、多くの人々が簡単に朝の運動のような練習を行うため。 スクワットは効果的に臀部の四頭筋と臀部に作用します。 彼らは誰もが家に置くことができない バーでスクワットの 素晴らしい代替手段です。

各手には中立のグリップを保持しながら、十分な質量のダンベルを取って体に手を向けるべきです。 脚を肩よりも少し幅を広げて、靴下を少しずつ脇に薄くし、身体に沿って手を下げる必要があります。

あなたの背中をまっすぐにし、息を呑むと同時に、骨盤を取り戻し、膝を曲げてスクワットを行う必要があります。 臀部と床の平行に達したら、あなたは吐き出さなければならず、ゆっくりと開始位置に戻り、かかとを押してください。 最も高い点に近づくと、足を完全に曲げる必要はありません。

エクササイズはシンプルなので、以前のエクササイズよりも長く実行する必要があります。 まだ筋肉を発達させていない初心者は、それぞれ15人の担当者で3つのアプローチから始めなければなりません。 毎週、繰り返し回数は約5-8回増やす必要があります。 自宅で自分の形を維持したいもっと経験豊富な選手は、25-30回の反復で3-4のアプローチをする必要があります。

その他の演習

ベーシックに加えて、足と臀部にダンベルを使ったエクササイズもあります。 彼らはまた、どんな訓練の優秀な終わりにもなるので、注意を払うべきです。

脚の筋肉のためのダンベルのような練習は、最大の効果を得るために、初心者と専門家の両方を実行することをお勧めします。

デッドリフト

最初の練習はダンベルを使用してストレートレッグで行われるデッドリフトです。 それは、臀部の筋肉だけでなく、大腿部の背中にも焦点を当てています。

ダンベルを手にとり、まっすぐに立って肩甲骨を取り除くと、腰の領域で背を曲げて腰の幅に足を置く必要があります。 ダンベル付きの手は、身体に沿って、またはあなたの前に置くことができます。 膝を緩めて少し曲げてください。 牽引時には、外的要因に気を取られることなく運動を行うことに焦点を当て、先を見通すだけです。

吸入すると、体を前方に傾け、骨盤を引き戻し、膝を動かないように保つ必要があります。 ダンベルは、脛から一定の距離を保つ必要があります。 この時点で、筋肉を最も低い点で伸ばして、このポジションに約2秒間滞在する必要があります。 その後、滑らかな呼気を行い、徐々に開始位置に上昇する必要があります。 最後の時点で、ブレードを減らすことを忘れないでください。

デッドリフト

このエクササイズは標準ロッドロッドの簡略版です。 運動負荷の大半は、背中と足の筋肉に行きます。

ディープスクワットのポーズに落ちると、それは両手でダンベルを取るための直接のグリップに従います。 背中はまっすぐでなければならず、皮質の筋肉は緊張していなければならない。 呼気時に持ち上げる必要があります。 明らかに出発位置を取るには、足を肩よりも広くし、背中を曲げて、手でシェルを落とす必要があります。

集められた力、あなたは前方に傾けると同時に、骨盤を引き戻し、あなたの膝を曲げる必要があります。 ダンベルが膝に触れたときは、スムーズに最初の位置に戻り、最初に膝を曲げてから、背中をまっすぐにしてください。

靴下に乗る

ふくらはぎの筋肉を強化することを目的とした最も簡単な運動は、ジム、自宅、通りで簡単に行うことができます。 スポーツと一緒に人生をつなぐ人たちのためだけでなく、毎日歩いてかなりの距離を歩いている人たちにとっても理想的です。

ダンベルを立て、まっすぐに立って身体に沿って腕を伸ばすには、かかとが自信を持って床に立つように足を配置する必要があります。 足は肩よりも少し広げてください。

吐き出した後、できるだけゆっくりと靴下でゆっくりと上がる必要があり、最高点に達してから約1〜2秒間滞在してください。 それからあなたは吸い込むべきであり、開始位置にゆっくりと落ちるべきです。 床のかかとに触れずに常に足の筋肉をしっかりと握ってはいけませんが、最初にバランスをとることができなければ、表面のかかとに触れることができます。

上昇中は、膝を曲げる必要はありません。この場合、運動はすでに不法占いに変わってしまい、その結果、望む効果が得られないからです。 必要に応じて、両足を一度に持ち上げるのではなく、ある程度繰り返して持ち上げることができます。