ジムの胸筋のエクササイズ。 胸筋を圧迫するための練習

スポーツホールに従事しているすべての人は、重い作業に達した美しさと力の指標を高く評価します。 筋肉系全体の調和のとれた発達のためには、適切な一連の練習を選択し、日課に従い、睡眠レジームを観察することが重要です。

同時に、すべての筋肉グループに注意を払う必要があります。 彼らの発達がさまざまな速度で起こるにつれ、それらのうちのいくつかはそれ以上の価値があり、あるものはそれにふさわしいものもあります。 胸筋を運動させることは、このプロセスの重要な部分です。 この目標を達成するために、ジム内の胸筋をどのように練習すればよいでしょうか？

乳房プレス

それぞれのティーンエイジャーは、胸を張って巨大な胸を夢見る。 ジムに来ると、最初はすべての新人が ベンチプレスのベンチ に急いでい ます。 実際、このエクササイズは、胸筋だけでなく、胴の上部全体にも効果的です。 ほとんどの人はそれを間違えます。 この運動のいくつかのタイプを検討し、どのような種類の筋繊維がベンチプレスの各方法で最も関与しているかを見てみましょう。

水平ベンチのベンチプレス

最初の位置の説明で胸筋をポンピングするこの練習の試験を開始しましょう。 アスリートは水平ベンチで背中を回します。 3つのポイントの連続性を監視することが重要です。エクササイズ中に肩甲骨と臀部がベンチに置かれ、脚が床から引き裂かれてはなりません。 スタートポジションをとった後、アスリートは肩よりもやや広い把持でバーベルを取る。 深呼吸の後、あなたはポストからバーを "壊し"、動きをコントロールしながら胸のレベルまで下げる必要があります。 次に、ベンチのフェーズが伸びた腕の位置に始まり、その後に呼気が続く。

胸部からのこの種のベンチプレスは、胸筋だけでなく、三頭筋、 三角筋の 前 棘、 および他のものを使用する。

水平ベンチでベンチプレスを行うときに何が記憶されるべきですか？

その結果を得るためには、胸筋を圧迫するための運動を行うには、実施および安全規則の技法に厳密に従うことが重要である。 胸のプレスを行うときに留意すべき点がいくつかあります：

• 強いグリップが重要です。 特別なツールを使用して、手のひらと首の接着を改善するか、ベンチプレス用の手袋を使用してください。 また、手首を損傷から守ることも重要です。 手を戻したり、弾力性のある包帯を使用してサポートしないでください。
• ヘッドはできるだけしっかりとベンチに押し付ける必要があります。
• 「橋」を作る必要があります。 この効果は、臀部および肩甲骨がベンチ上に残っている背中の弓形によって生じる。 これにより、ロッド運動の振幅が小さくなり、胸部のより低い部分がより強くなり、肩の筋肉の安全が確保される。
• 足の脚は、床の上に立つための全領域でなければなりません。

そのようなアドバイスを適用し、厳密に必要なテクニックを遵守すると、ジムの胸筋のエクササイズがはるかに鮮明な効果を与えることに気づくでしょう。

傾斜台のバーを押す

胸筋を強化するそのような訓練は、鎖骨、三角筋、三頭筋および前歯の筋繊維群にも有用である。 この種の胸部プレスは、以前の説明と類似していますが、違いもあります。 我々は平行して描くのではなく、単に胸筋を締め付けるためにこの運動を行う技術を考慮する。

傾斜ベンチでのベンチプレスの性能における重要な要素は、その傾きの角度です。 50〜60度にする必要があります。 このインジケータを超えると、三角筋に負傷または過度の負担をかける危険性があります。 最初の位置では、グリップは肩よりも広い必要があります。 ポストから棒を取り除いた後、棒を襟のレベルまで下げる必要があります。 その後、あなたは伸ばした手の位置でプレスを行うことができます。

ベンチのロッドを後ろの斜面で押してください

ジム内の胸筋に対するこのような練習は、主にその下部を含む。 さらに、それらが実行されるとき、三頭筋および三角が非常によく研究されている。 このエクササイズのおかげで、下胸の輪郭を明確に形成することができます。 あなた自身の姿を「調節する」というこの方法は、プロのボディビルダーによってよく使用されます。 リバーススロープのベンチでのプレスは、胸筋の最大伸長も達成し、胸筋を伸縮させ、発達を促進する。

ジムの胸筋でこのエクササイズを行うには、約30度の後方斜面のベンチに座る必要があります。 グリップの最適な幅は、肩よりもわずかに広い。 利便性のために、首がパートナーに提供される方が良いです。その後、吸入後、胸筋の底までバーを下げることができます。 身体にわずかに触れたら、開始位置までプレスを実行する必要があります。

あなたの体重で練習

もしあなたがバーベルを持っていない、あるいはまだ初心者であれば、胸筋を圧迫するにはどのような運動が必要ですか？ いくつかのスポーツホールでは、ラックは常に「経験豊富な」アスリートによって占められているので、初心者は簡単に通過しません。 さらに、低レベルの人の身体的な形態の場合は、まず殻を使ったパワーエクササイズのために体を準備する必要があります。

もう一つの理由から、初心者のために 自重でエクササイズをすることは 非常に重要です。 ご存じのように、極端な負荷では筋肉量の大幅な増加が見られます。 同じ理由で、アスリートは負傷します。 彼のウェイトトレーニングのおかげで、アスリートはダメージを避けることがより簡単になります。これは、複数年のトレーニングプロセスの初期段階で特に重要です。

床からのプッシュアップ

自宅でも胸筋を圧迫する運動を行うことができます。 例えば、床からの押し上げ。 このエクササイズを正しく実行するには、手を床に置いて、肩よりも幅を広げる必要があります。 深呼吸をして胸の近くを床に引きます。 その後、開始位置に絞って吐出させる必要があります。

このような運動は単純で非効率的なように見えるかもしれませんが、そうではありません。 さらに、身体の位置に応じて、荷重は異なる筋肉群に分配される。 たとえば、足を少し上に置くと、大きな胸が上の胸に向けられます。 そして、あなたが胴体を持ち上げると、作業の重要な部分は胸筋の下部を実行する必要があります。

不均一なバーのプッシュアップ

胸筋のトレーニングのためのさらに効果的な運動は、不規則なバーの押し上げです。 それらが実行されるとき、負荷を運動ベルトに吊り下げることによって負荷を加えることが可能である。 この運動のおかげで、胸筋はより弾力性になります。

運動の仕組みは簡単です。 開始位置は細長いアームのスタンドです。 吸入すると体をできるだけ下げて元の位置に戻す必要があります。 ここでも、トリックがあります。 胴体の位置から、より多くの筋肉群が関与するかどうかに依存する。 胸を鍛えるためには、前方に斜面を作り、より多くの三頭筋を動かす必要があります。体を最も平らな姿勢にする必要があります。

ダンベルの使用

ダンベルは、胸筋の締め付けを助ける練習をするのに理想的です。 ベンチプレス、育種、「プルオーバー」スタイルの分野を実行できます。 バーベルのベンチプレスの後に頻繁にパワースポーツの多くのプロの代表者は、側面にダンベル栽培を実践しています。 このような運動は、胸筋をできるだけ伸ばし、より速く成長させるのに役立ちます。 さらに、上記のように、この効果は、筋線維の弾性および強度を改善する。 女性の ための胸筋のシミュレータを 置き換えるダンベルです。 それらの適切な使用は、弱いセックスの代表者がジムに来た結果を達成するのに役立ちます。 どんな運動もトレーナーの監督下で行わなければならないことを覚えておくことが重要です。