ジムで体重を失うするには？ トレーナーとトレーニングプログラムの選択

私たちの多くは、少なくとも一度あなたの生活の中で、彼らは体重を減らすために必要なものを理解します。 そして、誰もがこれらの言葉に、彼自身の個人的な意味を置きます。 一人のために、フィットしてスリムにすることが重要である別のため、スケールの主要な指標である、第三のように、余分なインチのみ問題領域を除去したい、と。 重量を失うしたい人に頭に浮かぶ最初のもの - それはダイエットです。 今日、そこに脂肪を燃焼を目的とした、さまざまなダイエットがありますが、それらは運動せずに効果的ではありません。

その上で実行していると、わずかに重量を失う、ウォーキング、水泳、サイクリングのように、音に身体活動のこれらの種類を十分に体を持参する必要がある人々のために。 現代人のための良い選択は、常にによって占有されている 重量を失うためにトレッドミル。 レビューは、この時の試練シミュレータは良い形と体重コントロールに体を維持することを可能にすることを示しています。 しかし、劇的かつ迅速に体重を減らしたい方は、ジムに行きます。 スリミングは、ここに深刻な運動を使用します。 すべてが順序であったことを、彼らは経験豊富なインストラクターの指導の下で従事する必要があります。 今日はジムで重量を失う、といくつかの典型的なワークアウトを見する方法を学びます。

開始日：主要な側面

列車は、少なくとも最初は、プロのインストラクターの指導の下にあります。 運動は正しい技術が非常に重要であるという事実。 あなたは正しく運動を行う場合、それは無効になります。 ほぼすべての演習は、重みで行っているためまた、動きの芸術に文盲のアプローチは、重大な傷害の危険を作成します。

クラスは恥ずかしがらないため、ジムでトレーナーの名前を聞いて、その使用方法、および安全にします。 すべては、かつての新人でした。 それは動きを妨げないように、訓練のために服は、快適でなければなりません。 自然な、通気性の生地を優先することをお勧めします。 不十分な通気性のある合成繊維は、特に激しいトレーニング中に、不快感を作成します。

あなたは狂信せずに、インテリジェントに従事する必要があります。 過度の疲労は、筋肉のmicrotraumaをはらんでいるので、それを許可していません。 初心者のためにあなたが45-60分週に三回のために十分に対処するのに役立ちます。 あなたは同じ筋群2日連続にロードされていないに、より重要なのは、毎日訓練し、することができます。 そうしないと、筋肉が回復する時間を持っていません。

トレーニング計画の原案作成

あなたは体重を減らすためにジムに行く前に、あなたは明確な学習プランを作成する必要があります。 その開発を追求し、激しいトレーニング後の筋肉の完全な回復は平均週を取ることを考慮する必要があります。 デイリー負荷同じ筋群は、減量の観点から、健康の観点から意味がありません。 もちろん、週に一度訓練することは非効率的です。 最高の筋肉は、カテゴリ、特定の筋肉は一日に関与している、2つのカテゴリに分類されている、とのトレーニングは週5日に開催されたときの予定です。 その結果、筋肉のすべてのグループが3日連続で休んでいる（彼らは動作しなかったとき、2日間オフと1日、出力に接続されています）。 時には筋肉は3つのカテゴリに分類されています。 両方のアプローチは、残りの部分に筋肉の時間を与えるが、体が調子を失うことはできません。 あなたは5日間訓練することができない場合、および3は、少なくとも最初は、十分でしょう。

時刻表を扱った二、三日で筋肉を配布する必要があります。 セッションあたり少なくとも3つの筋肉群を動作することをお勧めします。 大小のグループを組み合わせることが望ましいです。 最も重要なことは、この場合には考慮する必要がある、互いの仕事に役立つ筋肉があるという事実である、と筋肉の拮抗薬があります。 例えば、中に ベンチプレス、 胸、上腕三頭筋を訓練する主要な運動で、利用されている二次肩です。 したがって、一日でこれらの筋肉群を訓練することをお勧めします。 今日は胸、上腕三頭筋と明日をうまくする場合、後者は休まないであろう。

筋肉のグループは、いくつかの部門/梁（そして、彼らはグループである）で構成されていることを念頭に置くべきです。 各部門は通常、1つの運動の特定の変更のうち、働いていました。 形状の小さな変化は、例えば、トランクの傾きや回転ブラシは、他のビームにその負荷をリダイレクトすることができます。

各演習では、それらの間に5分ほど休ませる必要がある、2-4のアプローチで行われます。 脂肪の蓄積に激しく焼かれた、徐々に発射の重量を増加させる必要があります。 ジムで男性のための重量を失うための演習は、女性の異なりません。 違いは、他の問題領域上のストレスと強調のレベルにあります。 男性が下半身にあまり注意を払っている間、ジムでの女の子のためのプログラムは通常、足、臀部と腹部の積極的な研究を必要とします。

食べ物

ジムに従事迅速に体重を減らす方法についての質問に応え、多くの経験の浅いインストラクターはあまりを食べて助言することができます。 これは間違ったアプローチです。 私たちの体は複雑化自己調整システムは、補償重み関数を持っています。 ビルドアップ運動は、栄養素の不足がある場合は、体が自己保存モードになり、あなたが短い再び実行した場合には、脂肪の埋蔵内のすべての材料を送ります。 そのため、トレーニング中の食事は完了していなければなりません。 もちろん、あなたも、食べすぎてはいけません。 これは、食品のおよそ350グラムごとに4時間を消費しなければなりません。

しかし、通常の食事は、まだいくつかの調整の対象となります。 菓子とパン製品望ましい限度の使用。 また、手のひらとトランスジェニック脂肪を立って避けます。 彼らは悪い体内に吸収し、差し出がましいバラスト脂肪を作成している、これを取り除くには、簡単ではありません。 また、食品のグリセミック指数に注意を払うことをお勧めします。 これは、理想的には50人の食事は、定期的な身体活動は、タンパク質やビタミンが豊富でなければなりません従事超えないようにしてください。 しかし、脂肪や炭水化物の使用とは、カットすることができます。

ジムの助けを借りて、重量を失うときタンパク質はすべての栄養素の約50％をあるようにあなたの食事を考えるする価値があります。 タンパク質が豊富な食品の中に含まれます：鶏の肉や卵、魚、ナッツ、乳製品を。

穀物、野菜、果物、ドライフルーツとミューズリー：便利な炭水化物の中でも、に注意を払う価値があります。

飲ん政権

ジムで重量を失う方法に関するご質問への対応、それは液体の十分な量の使用について言及する価値があります。 2〜2.5リットルの平均の毎日の水消費量のノルム。 もちろん、それは生物の個々の特性に応じて変えることができます。 十分な水があなたの体を取得するかどうかを検査するための非常に簡単な方法があります。 液体尿の最適な消費で、明確な光の色です。 それは黄色味を帯びている場合、水の摂取量を増加させる必要があります。 いずれにせよ、極端に頼る必要はありません。 過剰な水分摂取が体内からの鉱物の浸出につながります。

禁忌

私たちは演習について直接話を始める前に、あなたは禁忌に注意を払う必要があります。 静脈瘤、痔、心臓病、禁忌重い身体運動の助けを借りて、減量に苦しむ人々。 禁忌のリストの中の女性のためのいくつかの婦人科疾患を追加する必要があります。 とにかく、物理的な運動を始め、体の完全な検査を防ぐ、あるいは少なくとも医師に相談しません。

ジムで重量を失う方法：運動を

提示システムは、以前にスポーツに参加していない人には適していません。 ストレスのために体を作製するためには、2~3ヶ月に純粋な好気性運動を与えられるべきです。 これは、水泳、ダンス、エアロビクスなどを実行することができます。 これは、ヨガやピラティスを通じて筋肉の柔軟性の世話をするためにも価値があります。 その後、重みで動作するように移動することができます。 任意のワークアウトは（、トレッドミルをロープジャンプ、エアロバイクなど）のウォームアップと有酸素運動を開始する必要があります。 そして今のは、体重を減らすためにジムで行う方法を学びましょう。

男性と女性の両方に適しているの逆アセンブル複合体を、開始します。 それはかなり複雑ですが、非常に効果的です。 複合体は、スーパーセットで構成されています - 一つのアプローチの異なる筋肉群の演習のカップルを、中断することなく。

ユニバーサルプログラム

初日：

1. 足はヴィーゼ+の過伸展に上昇します。
2. 立ってダンベル+フレンチプレスで突進。
3. 削減+脚は水平方向のブロックをスラストベルトに。
4. 傾斜シミュレータ上で上腕二頭筋+レッグプレスのためのダンベルを持ち上げます。
5. スタッド+脚の 曲がった上部ユニット ワイドグリップ。

二日目：

1. 胸狭いグリップ+ラットプルダウンパラレルグリップからベンチロッド。
2. ダンベルと脚の屈曲+プルオーバー。
3. +デッドリフト（床やベンチに）ねじります。
4. ダンベルは、シミュレータ上で+拡張足を横たわって腕をミキシング。
5. 傾斜ベンチ+スクワットのダンベルベンチプレス。

各運動が15回行われるべきです。 デュースを3回繰り返します。 ため、その強度の雇用の最適なモード、 - 週2回。

男性のための複雑な

今、男性のためのジムでエクササイズを検討してください。 このプログラムは、より公平なセックスには適していません。 あなたがトレーニングを開始する前に、シェルの重量を選択する必要があります。 最初は、彼がそうだったので、あなたは、特定の運動のない13回の以上の繰り返しを行うことはできません。 最初の2週間は、時間的なアプローチで、いずれかを実行する必要があります。 第3週に、シェルの重量が増大し、繰り返しの数が半分になります。 4週目では、すべてが同じままですが、それぞれの運動は、二つのアプローチですでに行われています。 私たちは、括弧内に示されている繰り返しの量に努力する必要があります。

初日：

1. ベンチロッドは、ベンチ（8×3）の上に横たわります。
2. ダンベル（12H3）でベンチに横たわって繁殖手。
3. "バタフライ"（8×2）。
4. ラットプルダウンワイドグリップ（10x3）。
5. 過伸展（15h3）。
6. 彼の頭（8×2）を引っ張ります。
7. 傾斜区域（10x3）でリンクロッド。

二日目：

1. 、座ってベンチプレスバーベルのでヘッド（8×3）で。
2. （10x3）を座って上腕二頭筋のためのダンベルを持ち上げます。
3. 階段のダンベル（10x3）。
4. （10x3）を立ち重みで手を繁殖。
5. （20X3）を押すように上半身を持ち上げます。
6. 下のレッグプレス（20X3）の台頭。
7. 上腕三頭筋（10x2では）をDIPS。
8. フランスのベンチ （12x2）。

三日目：

1. シミュレータ（8×3）で横たわっベンチ脚。
2. ダンベル（8×3）で突進。
3. シミュレータ（10x3）で足カール。
4. 上腕二頭筋・スコット（12H3）のためのベンチ上の手のアップ。
5. 足は万力（12H3）に上昇します。

男性の別のセット

ジムで男性のためのこの減量プログラムは、以前の2を複雑にし、それが脂肪を燃やすのは素晴らしいことです。 また、あなたは以前、複雑で始まり、徐々にこのに進むことができます。 ここでは、最初のプログラムのように、スーパーセットのメソッドを実装しました。

初日：

1. 傾斜ベンチ+過伸展（20h4）にねじります。
2. スクワット+ ヘッド用のラットプルダウン （15h4）。
3. 胸から押し棒、座ったり横たわっレッグ・カール（20h4を）+立っ。
4. あご（20h4）に背中+スラストロッドの後ろに彼の手でベンチにアップを押してください。

二日目：

1. 足は、手のひら+デッドリフト（20h4）に上昇します。
2. 突進ダンベル+水平スラストブロック（15h4）。
3. シミュレータ（20h4）であるためヘッド+延長脚の立ったり座ってベンチプレスバーベル。
4. バーベル（15h4）が立って腕立て伏せワイドグリップ+カール。

三日目：

1. 床+過伸展（15h4）にねじります。
2. レッグプレスシミュレータ+ベンチプレス（15h4）。
3. ラットプルダウン狭いグリップ+ポール肩（15h4）を傾けます。
4. Zashagivaniya横たわってダンベルを繁殖重み+丘。 （15h4）。

ジムで女の子のためのプログラム

最初のプログラムは普遍的であり、第2および第3は純粋に男性的であれば、この複合体はただ公平セックス完璧です。 減量のためにジムで女性のためのトレーニングは、実装するほど難しくはありませんが、正しく行われれば、それが良い結果を与えます。

初日：

1. 上側のプレスをねじります。
2. 脚伸展
3. ラットプルダウン胸。
4. レッグカール。
5. 胸に下のブロックをスラスト。
6. 削減フィート。
7. あなたの上腕二頭筋の重みを持つカール。

二日目

1. 斜にねじります。
2. 傾斜ベンチでベンチプレスバーベル。
3. 「バタフライ」
4. デッドリフト。
5. 脚の屈曲を立って。
6. シミュレータや万力で足を上げます。

三日目：

1. 下を押してねじります。
2. ベンチからのアップを押してください。
3. ブロックの延長アームの上腕三頭筋、。
4. ダンベルで突進。
5. 重みを持つスクワット。
6. 腕立て伏せ。
7. レッグエクステンション。

すべての演習は、3つのアプローチでは15回の繰り返しのために実行されています。 それが最初で、困難な場合はもちろん、あなたがより少ない担当者を行うことができます。

どちらを選択するように設定 - 個人の意思決定を。 ストレッチ - いずれにせよ、あなたはいつも温かくアップや仕上げのトレーニングを開始する必要があることを覚えておいてください。 そして、男性のためのジムでその運動を忘れない女性、およびその逆には適していません。 女性のセンターを実行している人は、単に効果が得られない場合や、男性を行って女の子が、やり過ぎることがあります。 筋肉は使用されないように2〜3ヶ月は、トレーニングプログラムを変更する必要があります。 定期的に、あなたは休憩を取る必要があるので、彼らはよく休んでいます。

自宅で筋力トレーニング

多くは、会場と同じ効率で自宅で訓練することが可能であるかどうかの問題に興味を持っています。 あなたが適切な機器や知識を持っている場合は原則として、すべてのものは、可能です。 トレーナーの多くは、すべてではありませんが、簡単なエクササイズで置き換えることができます。 あなたはダンベルやバーベル、または少なくともいくつかのダンベルを持っている場合は、どこかに半分の筋肉はあなたがシミュレータなしで動作することができます。 私たちはこれにすべての庭にある水平バーや平行棒を、追加した場合と、その後、適切な願望と、あなたは体全体をうまくすることができます。

ダンベルやバーベルのロッドと、走査モードで使用することができます。 もちろん、あなたが自分自身のために体重をプルする必要のあるブロックトレーナーは、彼らが交換することはできません。 しかし、それは、少なくとも、あなたの背中のエクササイズで、水平バーに置き換えられます。 下三頭筋における延長アームは、ブロックレバーのと同じ角度で固定され、タイトパンダない限り、可能なブロック置き換えます。 ダンベルで動作するように難しい - 2番目のオプションは、ブロックシミュレータを交換します。 問題は、また、足の研究から生じ得ます。 自宅条件で足を曲げるための特別なシミュレータが代わるものではありません。 だから、エアロビクスの運動に頼る必要がありますが、これは非常に筋力トレーニングではありませんでしょう。

おそらく最大の問題のホームワークアウト - あなたの過ちと正しい技術に注意を払うことができていない専門家。 したがって、首尾よく家で対処するために、あなたは慎重に、運動の本質を研究する必要があります。 あなたは人を見るので会場では、当然のことながら、モチベーションのレベルは、大きく、そのうちのいくつかはすでにフィットネスに成功しました。

結論

今日はジムで体重を減らすためにどのように考え出しました。 その結果、あなたはそれが減量の勤勉と雇用への体系的なアプローチのために重要であるという単純な結論を引き出すことができます。 そして、すべての残り - トリック。 多くの女性は、ウェイトトレーニングをやって、彼らは男性の形になることを恐れています。 これは完全に真実ではありません。 男性のように構築されたジムで女性のためのその訓練を気にしません。 すべての女の子は強く自分の筋肉を開発することはできませんホルモン、程度。 もちろん、そこに例外はありますが、それらは非常に稀です。