肩の上にアップを押してください。 トレーニングプログラム：腕立て伏せ

上腕三頭筋の開発に焦点を当てて、シンプルで効果的な運動、 - ベンチからアップを押してください。 これは、運動は、リアとサイドビーム上腕三頭筋の発達に影響を与えるのがベストだろうです。 この演習のパフォーマンス技術の遵守は、強力な「ブローアップ」アッパー確実に 腕の一部を。 この演習の定期的なパフォーマンスは、筋肉量、筋肉だけでなく、グループの厚さだけではないの成長を保証します。 ベンチからのプッシュアップを実行するとき、あなたは、いくつかのニュアンスを知っておく必要があります。

ニュアンスとヒント

1. 運動負荷集中を行う際を通じて別の筋肉から転送されます。 例えば、最低点から持ち上げるときは最大限関与胸筋、ならびに前部肩部あろう。 アスリートが上昇するほど、大きな負荷が上腕三頭筋側にシフトします。
2. 最高点にリフトの技術に従うことが非常に重要です。 それは上腕三頭筋からの負担を削除するだけでなく、肩の負傷を脅かすだけでなく、ここで、どのような場合には、側面に肘を上げることはできません。
3. ベンチを脱水肘の位置で最大濃度を必要としています。 底点の、必要な最上点までの上昇は、肘を胴体に近いだったと格納されていることを確実にするとき。
4. ステージング手が支える役割を果たしており、側面にひじを上げないであろう。 これを行うために、彼らは肩の幅より少しの幅に配置する必要があります。
5. ヘッドの位置が厳密に等しくなければならず、かつ前方に向ける視線。 ヘッドの任意の傾きが許可されていません。
6. 運動を最大限に活用するには、完全な腕の位置合わせに登ることが必要です。 しかし、完全に肘を修正するために手をまっすぐにすることができない、彼がアンロック位置になければなりません。
7. 件名実装技術とフル振幅選手は追加の負荷を必要としません。 余分な重量を使用すると、唯一の1年以上の訓練の経験を持つ選手のために理にかなっています。
8. ちょうど余分な重量を取り、この演習を理解し始めている人は、必要ありません。 また、可能なの半分だけを下に行くことをお勧めします。 時間をかけて下の方をシンクする必要がある、と上腕三頭筋の成長と。
9. ベンチの肩の上に腕立て伏せは、振幅の下半分に最も効果的であろう。

腕立て伏せプログラム

成功への鍵 - 真のコンパイル済みのトレーニングプログラム。 アップをプッシュ - 筋肉群を多数採用して、多機能運動です。 各研修プログラムは、人の個々の特性に合わせて調整されます。 筋群を図面にも最大荷重を受けるためにある、考慮されています。 負荷の分布は人間の手の製剤に依存するため、これは重要です。 腕立て伏せ肩に手の狭い処方を必要とし、胸筋の設計は、手のひらの間の距離の増加に伴って向上します。 押し上げトレーニングプログラムをも考慮に人の年齢を取って作られています。

私はどのくらいの頻度を行使すべきです

絶対に任意のプログラムのトレーニング頻度は、3〜4週からになります。 この選択は、各訓練日の間の回復力のための残りの1日であるべきという事実によって正当化されます。 肩や他の筋肉群の腕立て伏せは、最高5セット（アプローチ）に分かれています。 それぞれのアプローチの間に、休憩は1〜1.5分でなければなりません。 必要な場合、それは2または3分に、この時点で増加させることができます。 しかし、下のワークアウトの強度、したがってあまり効果的で、より多くの休息時間を理解することが重要です。 トレーニングの効率を高めるためではない手のひらや拳や綿を絞っすることができます。

プログラムの実施のための提言

さらにアドバイスに従うことは非常にだけでなく、初心者にお勧めするだけでなく、経験を持つ選手を持っています。

1. プログラムの順序に従うことが重要です。 でもすでにこのビジネスでの経験あれば、書かれたプログラムの最初の週から開始することが常に必要。
2. 演習がそうであるように残りの部分は、同様に重要です。 あなたが身体に回復するのに十分な時間を与える必要がある理由です。
3. パワー - この時点では、腕立て伏せを行うよりもさらに重要です。 唯一の運動プログラムの遵守は、ダイエットせずに、半分だけの可能な結果を与えます。
4. 考慮すべき最後のことは、睡眠の十分な量です。 回復は、少なくとも8時間の睡眠をお勧めします。
5. UPSがこの運動は神経支配にプラスの効果を持っているので、それは男性と女性のためのセックスのプログラムによって推奨されています。

腕立て伏せのテクニック

腕立て伏せを行う方法 - これは、このトピックの最も重要な問題です。 運動の技術が大幅に手の設定に応じて変化することを知っておくことが重要です。

手の狭い製剤はあなたがお互いに対して手のひらを展開するとき、彼らは彼の親指と人差し指の先端に触れたように。 腕の長さの位置を開始します。 ゆっくりと落下、最下点に到達し、その後、強力なインセンティブが元の位置に体を戻す必要があります。 上腕三頭筋を持ち上げた後、1〜2秒の静的な緊張にさらされなければなりません。

腕立て伏せのための伝統的な位置は、手の広範な声明と考えられています。 最も効果的なの肩の上に腕立て伏せは、このアプローチの手です。 この場合、手のひらは、互いから遠くに置か。 45度の角度でブラシを回転させるために、この場合に重要です。 これは、肩関節の回転を担当する強い筋肉を、過負荷を回避するために行われます。 この活動の効率は、本体の底点に直接依存します。 下のリフターは、より効果的な運動を低下させます。

より高度なアスリートのために上部と底部との間の距離を大きくするために、サポートや綿から絞られることをお勧めし経験しました。

腕立て伏せと呼吸

運動で重要な点は、呼吸法です。 本体が下降されたときに肥大化した胃に重点を置いて呼吸することが必要です。 正しく行わ場合は、腹部アスリートの最下点はボールを連想させます。 空気が排出されると、上方にゆっくりと上昇し、腹腔を退避させます。 それは、このような特殊な技術がプロスポーツ選手に準拠しています。