男性のためのジムでの標準的なトレーニングプログラム

プログラムは、 ジムでのトレーニング 、男性用-個人の体質に基づいて選択され、運動、筋肉の機能や成長の時代の明確なスケジュールです。 このような複雑なの選定における重要な要因は、体の耐久性と前処理です。 この記事では紹介します ジムでワークアウトを 前にスポーツに真剣に従事していなかった男性のためだけでなく、筋肉を混練し、ストレスを促進する準備ができているときに実行できる演習の複雑な。

だから、最初の複合体は、1ヶ月間、一日で行うことができます。 これは、初心者のためと長い時間のために激しい運動を控え方に最適です。 ジムでのトレーニングのようなスキームは、均等にすべての筋肉群をストレッチすることになります。 また、必要に応じて負荷がそれぞれのワークアウト中に全身に行われることに留意すべきです。

今直接複雑な：

• 15回 - あなたのつま先に上昇。
• 腹臥位での足の屈曲 - 12回。
• 着座位置から脚伸展 - 15回。
• 15回 - バーをつかんだ、90度（またはそれ以上）に足を上げます。
• ねじる - 15回。
• 位置 バーベルベンチプレスを横たわって 胸から- 10回。
• 10倍 - リフティングバーベル上腕二頭筋上の立ち位置から。
• 腹臥位の品種のダンベルから - 12回。
• 10回 - 着座位置からダンベルベンチプレスを行います。
• 12回 - 立ち位置からダンベルの繁殖。
• 縦棒（ワイドグリップ） - 12回。
• レッグプレス - 15回。

また、各エクササイズのための3セットを割り当てる必要があることに留意すべきです。 負荷が大きすぎると思われる場合は、アプローチの数は2に削減することができます。 不十分な場合 - 4に増やします。

あなたは混練した後、力に各筋肉グループを汲み上げに焦点を当てている男性のためにジムでのエクササイズをしています。 少なくとも1日休憩して、下記の範囲は、週3回実行しなければなりません。 最初に訓練の日背中や肩、そして第三- -第二に、上腕三頭筋と胸を開発し、脚、ふくらはぎと上腕二頭筋を。 これは、身体の別の部分で作業している間に筋肉が重負荷からリラックスすることができます。

今、ジムでのトレーニングの直接独自のシステム。

1日目

• バーの上を押す - 15回。
• フレンチプレス - 15回。
• 15回 - ベンチ（下り坂）ダンベルベンチプレスの上に横たわります。
• 腹臥位のから プレスロッド 15倍-胸から。
• 15回 - 角度で腹臥位からダンベルベンチプレスを行います。

2日目

• スラスト（垂直）ワイドグリップ - 15回。
• 15回ずつ - （勾配で）片手でダンベル推力。
• 着座位置からダンベルベンチプレス - 15回。
• 15回 - 座った位置から押し棒。

3日目

• スクワット - 15回。
• バーベルと突進 - 15回。
• デッドリフト - 15回。
• （起立位置から実行）つま先に上昇 - 15回。
• （座った位置から実行）つま先に上昇 - 15回。
• 15回 - 上腕二頭筋のためのダンベルを持ち上げる立ち位置から。
• ベンチスコットの演習 - 15回。

男性のためのジムで同様の研修プログラムは、筋肉を構築するために数ヶ月が可能になります。 各運動へのアプローチの数が3未満であってはなりません。 演習4-5のセットを実行するために - 時間が経つにつれて、負荷が徐々に増加させることができます。