減量のために実行：あなたが実行する必要がどのくらい？ トレーニングプログラムを作成します。

ジョギングはおそらくスポーツのあらゆる種類の最もシンプルかつアクセス可能です。 何が実行を作りますか？ 誰かが誰かがちょうど運動の不足を補う「心臓発作から実行」、重量を失うためにそれらに誰かを従事しました。 ジムのメンバーシップを購入する必要はありません、どこに行くん。 すべてが比較的容易である：スウェットパンツ、Tシャツ、スニーカー、前方を身に着けています。 どれ歩道、公園、広場 - それは宇宙活動です。 しかし、すべてそう単純ではありません。 そのような余分な体重の解消など、具体的な結果を得ることを目的としたジョギング場合は、特定のシステムに従うとさえ簡単なルールを実行するか、いっそのトレーニングプログラムを作成する必要があります。 これは、この記事で説明されるものです。

プログラムのコンポーネント。 どこから始めれば？

この演習 - その実行事実で始まるのをしてみましょう。 このプロセスの間に、酸素で飽和代謝率、体の増加、カロリーを燃やしました。 そして、それぞれの運動のために、スポーツのためにそこにそのため、禁忌である、とあなたはトレーニングプログラムを作成する必要があります。 高血圧、任意の炎症過程、近視、心臓病、静脈瘤、潰瘍などこれらの疾患の中でも、フラット、外科手術は、最近の過去に耐えました。 誰にもここで言及した上記のすべては、次のために学んだジョギング：トレーニング前に医師に相談する必要があります。 体に問題がある場合には、許容荷重を計算することが必要です。

雇用の期間

医師が決定的な禁忌が見つからなかった場合は、トレーニングを開始することができます。 初心者のための非常に重要なルールは：歩いたり、体重を減らすために実行しているかどうか、すぐに距離実行の時間と範囲の期間のレコードを設定しようとしません。 筋肉の不快感や痛みのすべての種類と反応する体をロードすることが不慣れな。 時々、理由はこのクラスの数日間延期する必要があります。 これは間違っていると望ましい結果をもたらすことはありません。 トレーニングの最初の日で訓練を受けていない身体の負荷を最小限にする必要があります。 したがって、生物の全体的な物理的状態（クラス前後の脈拍数、正常な呼吸リズムの回復時間）の変化をマークする必要があります。 徐々に、負荷の継続時間を増加させる必要があります。

多くは、に興味がある 減量のために実行されています。 どのくらい私は同時に実行する必要があり、頻繁に質問が物議です。 あなたのプログラムは、最初に、快適な速度で10〜20分を行使することが必要であることを考慮に入れる必要があります。 これはそうあっても過大な負荷が行使開始する必要があり 、スポーツウォーキング。 すべてがうまくいけば、ジョギングしながら、徐々に1時間に増やす必要があります。 30分 - 脂肪を燃焼するための最小ラン長。 体内でこの時間は、余分なカロリーを取り除くために、集中的なプロセスを開始した後でした。 時間はあなたが減量のために実行していることに興味がある場合は、定期的に増加させる必要があります。 どのくらい私は最後まで実行する必要がありますか？ 40〜45分 - 減量のための最適な時間。

シミュレータ上のトレーニング

トラック上で実行すると、正常公園や広場で運動を置き換えます。 モードの選択は、トレーニングの効果を高めるのに役立ちます。 レッスンはまた、約30〜40分です。 より良い歩行を開始します。 このステップは、約5分続く必要があります。 その後、実行に入るはずですが、この場合の負荷は最大（約75％）でなければなりません。 高速化のための間隔 - 約2分。 約5分、最大負荷で実行する必要があります。 そこに適用することができ インターバルランニングを 減量のために。 活動は3〜5分間光ジョギングやウォーキングする必要があります完了します。

インターバルランニングを忘れないでください。

あなたは、あなたのトレーニングプログラムを構成しますか？ あなたはそれに追加する必要がありますか？ 最近、インターバルランニングは余分キロを燃焼するための最も効果的な方法と考えられています。 何がレースのこのタイプになりますか？ まず、私たちの体の脂肪が何であるかを理解する必要があります。 人体の脂肪細胞は - グリセロール3つの分子と関連しているトリグリセリドです。 この脂肪を燃焼化合物分子が開かれなければなりません。 コルチゾールやアドレナリン - この目的のために体が2つだけホルモンです。

アドレナリンは、すべてに知られており、スポーツだけではありません。 その利点 - 血中への大規模な流入量は、その入る、それが開き、脂肪酸に含まれるものを含めた生物のエネルギー資源を動員します。 この材料の大きな欠点 - 非常に短い露光時間。 コルチゾールは、アドレナリンのアンチテーゼを呼び出すことができます。 代わりに、それが蓄積しているかのようなエネルギーを解放します。 コルチゾールは、グリコーゲンレベルの重要な削減の際に血流に表示されます。 彼は体が容易に利用可能な炭水化物からエネルギーを抽出するだけでなく、脂肪や筋肉組織を使用するようになります。 タスクは脂肪を取り除くことですので、これは、コルチゾールの主な欠点です。

減量のための間隔ランニングが必要な2つのホルモンの分泌を正常に使用されてきました。 可能な限り最高のランニングのペースはアドレナリンの最大の分泌を刺激します。 物質の新しいリリースを準備します遅い散歩への道を与えます。 区間の終わりはほとんど炭水化物の血液中に実行されますが、開示されトリグリセリドからの脂肪酸がたくさんある後。 したがって、減量の主なプロセスは、トレーニング後5-6時間以内に起こります。 これは、体のすべての生化学的プロセスの実装では、ワークアウト後に血液中に見られる脂肪のリリースからのエネルギーを消費することに起因しています。

ランニングシューズ

雇用のためのスポーツシューズを選択することが非常に重要です。 それは彼の足の上に座るためにフィットし、快適なければなりません。 それがクッション性を提供し、足をサポートできるように、また、それを選択する必要があります。 ラン停止と膝関節の過程で圧縮荷重を運ぶので、最初のパラメータは非常に重要です。 靴は、足をサポートし、足首を捻挫と株に対する保護を提供します。 ランニングシューズでソールの後方部分が過度に厚くしてはいけません。 これは、適切な技術を妨害し、怪我の可能性を高め、関節の損耗の増加を引き起こします。 そのような靴でランニングで筋肉を簡単に怪我をすることができます。 体重を減らすために健康を犠牲にしないでください。

実行されている技術

あなたは彼が実行できるかどうかすべての人に尋ねるならば、反応は驚きである可能性が高いです。 一見すると、この質問には、任意の難易度が発生することはありません。 しかし、この単純さは明らかであり、従来の自然の実行は複数回、筋骨格系の傷害につながりました。 シンプルだが、重要なルールに注意を払う必要があります。 あなたは体重を減らすために実行しているを使用することを決定した場合には重要です - 正規雇用と適切な技術があることを忘れてはなりません。 それはどのくらい動作しますか？ この質問は、後に放置されなければなりません。

適切な運転技術脚とヒールに頼るべきではありません！ 実行を行うときにさらに、何のノイズがあってはなりません。 それ以外の場合は、ランナーの足は文字通り関節に過度のストレスを作成し、シミュレータや公園のパスに刷り込まことを意味しています。 ジョギングしながら、あなたは肘で曲げされるべき、彼の手で自分を助けることを忘れてはなりません。 別のルール：息に従ってください。 ハーフクローズ口から - あなたは実行の強度を増加させた場合には、鼻から息をする必要があります。

ときに行うには？

練習するのに最適な時間については、実行して反対意見があります。 私たちは、減量のために実行するのが最適であるその日の何時になど、さまざまな検討を行いました。 その結果、どうか、特定の時間に単一の視点ではありません、訓練の有効性に影響を与えます。 誰かが朝ランが減量に効果があるだけで、誰かが最良の結果は、夜間クラスで達成されたという事実に立っていると主張しています。 あなたは一つだけ確信を持って言うことができます。 クラスは定期的に行われるべきである - それは最も重要なことです。 そして、あなたは、生物、雇用活動の種類の特性に応じて、特定の人に便利なものを選ぶべきです。 でも、朝のクラスの賛成で、まだ朝の都市の空気清浄機のビットアップしている引数になります。

ワークアウトの前に何を食べます

クラスの前に、あなたはそれがだ場合は特に、ちょうど軽食に自分自身を許可することができます 朝の練習。 空腹時に実行するために行くことは必要ではありませんが、完全な食事もここで許可されていません。 理想的な - 野菜サラダやジュースのグラス。 研修の最後には、すぐにすべきではないテーブルに座ります。 職業と食事の間に休憩が1時間以上でなければなりません。 一方、しばらくジョギング、必ずしも後に多量の水を飲む必要があります。 どんな練習を行っている間、あなたの体は、液体の余分な量を必要とします。 体内から汗の水分出力の一部は、より強度で、この時間に行くの生化学的プロセスに費やされています。 これらの単純なルールに従うことによって、あなたは体重を減らすために実行している気に入るはずです。 訓練の結果は確かに正となります。

どのように体を覚ますには？

するために、 朝の実行が アクティブになっていると望ましい結果を与えている、時には筋肉や体全体冷たいシャワーを覚ますために研修の最初に立ち上がります。 これは、警告であなたを取る眠気を追放、体全体に活力を与えます。 ワークアウト後は、温かいシャワーを浴びることが望ましいです。 彼はあなたの筋肉をリラックスして、運動後に攪拌を緩和します。 それが可能である場合は、ハードトレーニングの後、サウナで良いウォームアップに少なくとも15〜20分でなければなりません。 訓練の過程で筋肉が蓄積 乳酸。 それはこれです - 痛みの出現翌日の加害者。 熱はサウナ乳酸排泄を促進し、研修後の次の日に不快感を解消します。

結論

だから、この記事では、減量のためにジョギングのように、運動のこの種に捧げられています。 私は実行する必要がどのくらいの期間、頻度、靴の種類を選択し、それ以上に - すべてこのレビューで議論しました。 唯一の定期的な練習で、特定の結果を達成することができることを忘れてはなりません。 したがって、すべきではない例外はありません。