"PLIE" をしゃがん。 スクワット：（女の子用）正しいパフォーマンス技術

スクワット - これは、最も効果的な運動は脚の筋肉とお尻をポンプするために設計されています。 多くありますスクワットの種類、絶縁特定の筋肉の緊張を作成したり、他のいくつかの筋群に統合された負荷を形成します。 こうした演習については、スクワットのように「PLIE」、我々はこの分離運動は弾力性を向上させるために内股とお尻を研究するために設計されたと言うことができます。

運動の効果

腹筋のこのタイプ - その種の最も効果的な運動の一つ。 したがって、正常に使用され、女の子は、内側の太ももを締め夢を見て、「PLIE「スクワット無用であると考えられて無駄に完全に時々ある男性。 機器の性能によっては、ベースを作り、重量を増大させるために使用することは可能ですが、あなたがすることができます - 内側の太ももにアクセントを作成し、単離しました。 このエリアには、原則として、それが最も問題で、女性のために非常に重要であると。

だから、 "PLIE"（腹筋）。 女の子のためのそれ。

• 内側の太ももをトリミング。
• 丸みを帯びたお尻。
• 複数の筋肉の同時研究。
• 膝をアンロード。
• 運動の協調を改善します。
• 背骨をアンロードする可能性。
• 自宅で訓練する機会。
• 機器の種類を使用する機能。

腹筋、あなたは下半身のすべての主要な筋肉の強さを開発することができますテクノロジ - 腹筋男性のために、あまりにも、「PLIE」を含めることができます。

テクニックスクワット「プライ」

太ももや臀部の効率的な動作を確保することが必須条件を観察する必要がある - これは正しい演奏技術です。

1. 足は肩の幅で配置されています。
2. 120℃に展開ソックス
3. バックは、腰部にややアーチ型、ストレートです。
4. 背中の位置を変更することなく、前方頭を傾けていない、あなたは空気中の呼吸、ゆっくりと座ってする必要があります。
5. 太ももの最低点に床と平行にする必要があります。
6. 数秒間の一時停止と最後まで足をまっすぐにしていない、元の位置に戻るように息を吐き出します。

セットや繰り返しの回数が目標に依存します。 3-5セットで15〜20倍 - 運動は減量のためのプログラムで使用されている場合、訓練は繰り返しの多数でなければなりません。

筋肉量の目的が設定されなければならない場合には、幅広いスクワット「PLIEは、」繰り返しの回数で行わなければならない8以上ではありません。

運動の技術はいくつかの訓練を必要とする理由つまり、かなり複雑で、オリジナルであることに留意すべきです。 動きをうまくするには負担せずに作業を開始する必要があります。 特定のスキルを獲得し、sobstenno筋肉を感じ、あなたは余分な重量や機器を使用することができます。

「PLIE「スクワット。 どの筋肉が関与していますか？

私たちは、この演習は、強度を発現するものの範疇に属することを言うことができます。 多くの選手が誤ってスクワット脚に取り組んでいることを信じて、それが不十分な生産性を考慮して、運動トレーニングが含まれていません。 しかし、実際には、スクワット「PLIEは」背中の筋肉、すね、太もも、プレスと、当然のことながら、臀部に影響を与えます。

大 大殿筋は、 スクワット中に腰の動作を制御します。 クワッドは、一緒に足首を結ぶ膝とふくらはぎ株で、仕事に含まれています。 また、筋肉 - 脊髄整流器は、運動を通じて良い姿勢を促進します。 このプロセスにおいて、最も活性な部分の転内股、荷重を受け、上昇時と下降時の両方の形状に強いながら。

陥りやすい落とし穴

前方ボディの低下 - 最も一般的な間違いは、スクワット「PLIE」などの演習を行いながら。 まだない背中、および足である - ターゲット筋肉群があることを忘れないでください。 これは、重みがダンベルの重みではないか、として使用され、それらの選手の特にそうである、とポスト。 技術を磨くと、筋肉が仕事をしなければならない方法を理解するためには、他の機器を使用して、背骨をアンロードする必要があります。

「PLIE」（腹筋）：レビュー、ヒント、アドバイス

調和の足を懸念していると、あまりにも先進大腿四頭筋、臀部や太もものための理想的なスクワット「PLIE」を持っている必要はありません女の子、。 あなたは、そのクラシックバージョンの練習を使用することができますが、体積と重量の多くを取る必要性を高めるために作業する必要がある場合、あなたは「相撲」と呼ばれ、実行の少し技術が異なっているスクワット、とこれは似て試してみてください。

できるだけ効果的なトレーニングを行うために、それはプロスポーツ選手のボードを忘れてはなりません。

• 膝への負担を避けるために 、足、関節 上部には、まっすぐにすることは推奨されません。 このルールは、すべてのスクワットやレッグプレスに従ってください。
• スクワット非常に深い必要はありません。
• スクワット「PLIE」は、他の多くの演習のように、あなたはバックストレートを維持する必要があります。
• バランスを保つために、あなたはあなたのかかととつま先に目を保つ必要があります - 彼らは、床から分離することはできません。
• 動きが滑らかでジャークせずにする必要があります。
• 負荷を高めるために、あなたは、このようなダンベル、ケトルベル、重みなど、さまざまなツールを使用することができます。
• セット間の休憩は、分以下でなければなりません。
• 彼らは縮小すべきではないとつま先を越えて行くべきではない - 負荷を制御するために、膝を監視する必要があります。
• 臀筋の研究を強化するためには、使用することができます フットレストを。 ステッププラットフォーム - 家庭では、それは、ジムでの書籍やレンガすることができます。
• 上部の足首の動きを圧送するためにあなたのつま先の上昇によって補うことができます。

どのツールを使用するには？

そして、在庫、および任意の運動器具への影響の重さ。 「PLIEを」しゃがみ - この演習は、多くの場合、2または脚の間の重量で、ダンベルを用いて行われます。 重量やダンベルが重い場合は、仕事が関与し、バック。 したがって、バック最大負荷太ももと臀部を緩和するために、重量はしばしばプルアップするために使用される特殊なベルトアンカ、に取り付けることができます。

Tネック（ロッド）を介して - スクワット運動「プライ」の別の実施形態があります。 この場合、負荷が非常に高いこと、さらには百キロを超えたことができます。 しかし、先進的な「いじめ」にのみ興味など重いウェイト。 我々はまだ弱々しいまたは脆弱な女の子、初心者やスポーツ選手について話す場合と、そこにスクワットプログラムは根本的に異なっていなければなりません。

効果的なトレーニング

形の良い脚としっかり臀部 - すべての現代の女の子の夢。 最も効果的なワークアウトを行うには、最も効果的なエクササイズが周期的に変化し、それらを補完して、それを埋める必要があります。 このような演習はスクワットであることが知られています。 自分のお尻の外観を変更したい女の子のための、最高の運動は見つけることだけではありません。 「PLIE」攻撃の可能性やスクワットの他の形態を補完します。

ワークアウトオプション

ここでは下半身のすべての筋肉を作業することができます訓練のいくつかのバージョンがあります。

• ディープ バーベルでスクワット 4x15 -あなたの肩の上に。
• 3×15 - ダンベルでスクワット「PLIE」。
• ダンベルの-3h15で突進。
• 過伸展逆 - 3×20。

また、あなたは別のプログラムを使用することができます。

• 3×15 - マシン・ベンチプレスで足。
• 3×15 - ダンベルでスクワット「PLIE」。
• デッドリフト - 3×15。
• 重みで足をバック鉛 - 3×15。

腹筋、これらの単離された筋肉のポンプを必要とする技術 - 内側の太ももを締めたい女性のために、前提条件は、「プライ」として訓練中に存在することです。

「PLIE」とカーディオトレーニング

スクワットので足と臀部の訓練を開始するのがベストです。 同じことは、あなたがプレスを含む下半身のほぼすべての筋肉を、使用することができます腹筋「PLIE」、のために行きます。 その結果、生産poprisedavは、各エクササイズの前にウォームアップする必要性そのものを取り除くことができます。

しゃがん「PLIE」も、問題領域の心臓負荷として、集中的なペースで行うことができます。 「PLIE」時の負荷が膝にシフトしているためと、その後、セットごとに担当者の数が非常に大きくなる可能性が - 15から30に。

非常にバックロッド負荷で以前、「PLIE」を述べたように。 そして、女性がはるかに強い有することが知られている 脚の筋肉 腰よりを。 したがって、このようなパンダ、重み付けまたはように美しいお尻、その他の機器を使用し、「成長」するために ゴムバンドを。

禁忌

腹筋のすべてのタイプの禁忌は、脊椎、膝と股関節だけでなく、静脈瘤や他の疾患との問題になる可能性があります。 この場合、あなたは間違いなく、医師に相談を活用する必要があります。

健康上の問題が観察されず、運動中にまだ上記の地域で不快感を感じている場合は、技術に注意を払う必要があります。 おそらく、運動は、骨折、裂傷、捻挫などの結果を招くことができ、間違って実行されます。