研修プログラム：初心者のためのベンチ

筋肉胸 - 選手のカード。 よく発達した筋肉量、広範な胸と美しい地形がベンチプレスの助けを借りて横になって行うことができます。 運動の異なるバージョンの定期的なパフォーマンスバーベルと演習やダンベルは、強度と耐久性能を構築し、筋肉の量を増やすのに役立ちます。 これらのトレーニングを使用している多くの選手が良好な物理的な結果を行いました。

あなただけの胸の筋肉に作業を開始している場合は、すぐに上半身の筋肉量を増加させる演習のセットを作成する必要があります。 あなたは彼らのスポーツでプラトー期に達した場合や、質問がについてあなたに直面 ベンチプレスを増やす方法。 このような場合のトレーニングプログラムは、筋肉量と動力性能の量で最大の増加を提供します補正が必要です。 のは、優れた結果を達成するために、スポーツ活動の有効性を改善する方法についてお話しましょう。

胸の筋肉のためのトレーニングプログラムを作成する方法

筋肉の上位の開発のための研修プログラムの独立したコンパイル 体の一部は、 特別なアプローチが必要です。 それは必ずしも考慮にあなたの身体の個々の特性を取る必要があります。 あなたのために完璧になります複雑なトレーニングは、体力と持久力の増加に優れた結果を与えます。 レッスンの結果として、あなたは筋肉を構築するだけでなく、美しい筋肉の緩和を達成するだけでなく。

あなたが複雑になる前に、 胸の筋肉のためのエクササイズ、 胸のボリュームの増加、強度と耐久性、明確な救済：あなたはトレーニングの主な目的を決定する必要があります。 優秀な体重増加は、ベンチプレスを提供します。 この場合、研修プログラムは、胸のボリュームを高め、呼吸器系を刺激するために、重みで演習の様々なバージョンで構成されています。

図面及び救済のテストのためのパワー素子を用いて可能な複合体を補完します。 経験豊富な選手は、頭の後ろからダンベルを持ち上げ、斜面にロッドをスラストこれらの目標を達成するためにベンチスコットとベンチプレスのカールを使用しています。 例えば、プログラムShejkoトレーニングは上半身の筋肉を開発する比例したパワー素子の多様な兵器庫を含み、サイクリングは胸だけでなく、筋肉の他のグループだけではありません。

パフォーマンスのベンチプレスのテクニック

そのようなボディービルやパワーリフティングとしての強度スポーツにおける基本的な演習で ベンチプレス。 胸筋（大、小、鋸前）、腕（上腕二頭筋、上腕三頭筋）と三角筋の前部バンドルを開発するために設計されています。 ベンチにはいくつかのバリエーションがあります：古典、すぐに傾斜ベンチに、ラックに横たわっています。 それぞれ異なる技術的な実装を行使して、特定の物理的な結果を達成することに向けられています。 アスリートを設定し、目的に応じて、この要素の様々な種が含まれるようにベンチプレスを増加させるためのプログラム。 より詳細に技術の各タイプを考えてみましょう。

ベンチプレス：クラシックバージョン

水平バーの上に運ばバーベルクラシックベンチプレス。 この技術の要素を実行すると、優れた負荷胸筋と手だけでなく、背中、臀部や太ももの筋肉だけではありません。 演習のクラシックバージョン、プラスダンベルで追加の負荷 - 初心者運動プログラムのための素晴らしいです。

以下の方法で行われるベンチプレス：

• 開始位置 - ベンチに横になって、お尻が、背中と頭の表面にしっかりと保持、膝の曲がり足、床に足。 GRIFロッド 胸のレベルに位置します。 彼の前に、スタンドから手をシェルを削除します。
• 息を吐く - 胸の底にバーを下げます。
• 吸入 - 腕をまっすぐに、シェルを持ち上げ。

運動発射時には必ず遅延が続くとだけバーが立ち上がった後、胸に沈む必要があります。 グリップの最適な幅が最も首に特別なノッチで表される81センチメートル、の距離です。 運動中のこの位置の手の運動に均等に前側及び上腕三頭筋ビーム三角筋との間に分配されます。

タッチでベンチ

この技術の主な違いは、古典的なバリアントからベンチプレスは遅滞なく乳房タッチした後、運動バーの間に上がるという事実にある実行します。 身体活動は、しかし、動力性能と耐久アスリート増加ペースと強度を増加させることによって、本体（胸、腕、背中、臀部および大腿部）の同じ部分に向けられています。

初心者のためのプログラムのベンチは、古典的なバージョンを補完するものとして、この運動を含める必要があります。 こちらの商品は、競争演習に含まれていませんが、広く初心者やプロスポーツ選手などの従来の筋力トレーニングで使用されています。

ラック内のベンチ

パワーラック-偉大な スポーツ用品、 あなたはベンチプレスのトレーニングの効果を高めることができます。 彼のおかげで、あなたは簡単に筋肉量のセットの中の高原の期間を克服し、支援なしで重いウェイトと協力して強度の向上を増やすことができます。 死角とあなたの動きの振幅を動作するように、古典的なバリアント運動を行う技術を向上させるために、電力フレームを使用してください。

トレーニングプログラム（ベンチプレス）：

• フレームパワーでベンチを設定し、ロック首はあなたの胸より5センチの距離で停止しています。 バーの重量は10人の担当者のためのあなたの最大と一致する必要があります。 筋肉が筋肉や靭帯の損傷を避けるために必要な熱を実行する前に。
• ベンチ上にあると時間の下側位置の最大数からバーベルを絞ります。
• 一つの穴にラックに首押さえを上げてまで再び筋肉の故障を完了するために、バーを持ち上げます。
• 可能な限り最高のレベルまで、この手順を繰り返します。

バーの敷設をベンチングこのプログラムは、胸の筋肉の優れた物理的歪み、あなたの腕や背中の筋肉を提供します。 初心者は技術を開発し、動力性能を高めるために、このオプションの行使を使用することをお勧めします。 高度な選手は、それはトレーニングの効率を向上させ、トレーニングで高原を克服するのに役立ちます。 このような強烈な圧力は、オーバートレーニングと可能性筋肉損傷を避けるために、用量で推奨します。

ベンチプレス：傾斜ベンチ

傾斜台に横たわってプレスは、上部または下部のヘッド位置で行うことができます。 これは、あなたが胸筋の上部または下部の一部をロードすることができます。 頭が骨盤の上にある場合は、負担が胸の上部、上腕三頭筋と三角筋にあたります。 住宅底部の傾きが大胸筋の下部を働く含まれています。

パフォーマンスの技術：

• 30-40度の角度でシートの背面を設定します。
• しっかりと床に対する裏面の足の残りの部分に押しつけ座ります。
• 手のひらは厳密に肘を超えるべきで、前腕 - 垂直床に;：状況に幅のグリップが低い時点で首を決定 - 私たちはポストを取ります
• 接線ネックブームのポイント - トップ（ちょうど鎖骨下）またはベンチの傾きに応じて、胸の下部、;
• 息 - 爆弾をドロップダウン。
• 息を吐く - 持ち上げます。

研修プログラム（スロープ付きベンチプレスは）いくつかのオプションの行使を含むことができます。 あなたは筋肉の最大量を可能にするために、グリップ（前方、後方）の異なる種類を使用することができます。 あなたが筋肉の美しい救済を作成するのに役立ちますダンベルと傾斜ベンチ様々な電力演習のバーベルでベンチを補完することをお勧めします。

後押し

ブースト技術は、強度のスポーツ選手の動力性能を向上させるために使用され、方法として進歩性の欠如を伴う研修、への適応に対処します。 古典ベンチプレスの手法で実行されますが、胸に首が落ちることはありません。 昇圧するためのさまざまなオプションには、例えば、ロッド10-20 cm以下さらに低くすることによって低下させることができ、があります。 負担をかける訓練の主な目的に応じて選択します。 アスリートの強度を高めるために、運動が大きなウェイトを行ったが、小さな振幅は2-4繰り返しを高めています。

負のベンチプレス

ベンチプレスの負の技術が最も困難な強度の運動の一つです。 このような訓練変異体は、神経系に刺激効果を持っており、過度の負担を使用して顕著microtraumasの筋肉につながります。 負のベンチプレスはパワー率を高め、筋肉のゲインに寄与することができます。

パフォーマンスの技術：

• 開始位置は、古典的なベンチプレスと同様です。
• 重量 - 1回の繰り返しでリフターを上げることができる最大の100から150パーセント。
• ロッドは、パートナーとのラックから取り出した後、スローモーションで彼の胸に落ちています。
• 発射の底点から最高のパートナーを上げます。
• その後、再びゆっくりと胸のバーの低下があります。

トレーニングプログラム（負の手法でベンチプレスは）運動の範囲全体に筋肉、靭帯や関節をロードするために重いことができます。 10日で1つのエクササイズ以上1時間でこの演習により2〜3倍を行うことをお勧めしません。 クラスの量や頻度を増加させると、オーバートレーニングや筋肉の怪我につながるに近づきます。

クラッシュベンチプレス

あなたはパートナーの支援なし重い重みで訓練している場合、あなたは間違いなく外傷性の状況を避けるために、安全上の注意事項を守ってくださいする必要があります。 次のようにクラッシュ運動することができます：

• ベンチプレスを行う前に、フレットボード上のパンケーキを固定ロックを外します。
• あなたはカウンターの上にシェルに戻るには強さを持っていない場合は、慎重に胸にバーを下げます。
• 近くにパンケーキに移動し、リフトアップするフレットボード上の右手 - 左手のパンケーキは、床に滑らなければなりません。
• バーの首をつかんで、左手で同じ操作を行います。

このような状況を回避するために、アシスタントが存在しない場合に、ラックにベンチプレスを行うことをお勧めします。

質量と強度に横たわっているベンチングプログラム

上半身の筋肉量を構築するには、電源率を高めるために、ベンチプレスに運動の重要な要素を行う必要があります。 私たちはあなたの胸筋に深刻な歪みを与え、10キロまでの3ヶ月間の体重増加を提供するプログラムを提供します。 オーバートレーニングやけがを避けるために、そのような訓練は完全に三頭筋のために孤立演習を排除し、週に1日を過ごすことが望ましいです。 腕立て伏せやベンチプレス：複合体は、演習で構成されています。

強度と重量のためのプログラム：

• 最初の週 - ロードフレームの床からベンチプレス。 運動は、首の固定の高さの前腕は、（肘が少し床に触れなければならない）、床に横たわって行われます。 たびにパワーセルに関係するすべての筋肉や腱をロードするために最大の爆発力にバーアップを絞ります。 あなたは上記の技術では5回を持ち上げることができる重量 - 100％に負担をかけます。 以下の手順を5回繰り返しの5セットを実行します。ウォームアップは、2営業アプローチ（100重量％）、1つの技術（75重量％）（50％及び75％の重量で2セット）。 少なくとも3〜4分 - セットの労働者の間で休憩。
• 第二週 - 重量とディップ。 負荷の原理はベンチプレスの場合と同じです。 5回2トレーニング2作業、技術的な1の5セットを実行します。 - スクイズとストレートの腕に自分自身を負担、息を吐く - サポートに戻り吸入：運動は平行棒で、スタンド上の立ち位置から行われます。
• 第3週 - ラック内のベンチ。 5回の5セット - ネックは上記の演習と同様に負荷を行い、ボトム（乳房上記5センチ）でロッドを固定します。 まずzhmete重量が上向き、そしてサポートまで下降します。

3週間以内に、あなたは1つの運動からなる3回のトレーニングを費やしています。 その後、その動作量2.5〜5キロを増加させ、最初のサイクルを通過します。 あなたが担当者の所望の数を実行することができない場合は、次のレッスンで、負荷を補うためにしてみてください。 平均して、作業量のベンチプレスの3または4サイクル後7,5-12,5キロで増やす必要があります。

結論

この記事では、ベンチプレスを増加する方法を詳細に説明しました。 研修プログラムは、アカウントにアスリートがパワースポーツ活動の結果として達成したい目標を取って策定しなければなりません。 体重増加で優れた結果を達成するために、他の孤立演習と組み合わせて、ベンチプレスのためのさまざまなオプションを実行し、強度と耐久性能が向上。 徐々に怪我やオーバートレーニングを避けるために、トレーニング中に負荷を増加させます。