出産後の腹部のための練習。 出産看護母の後に腹部を締めるための演習

女性の体は、重要な変更はなく、それらのすべてを受ける子供のための待機期間は、最終的には全体的な外観の向上につながります。 確かに：特別な「妊娠ホルモン」の分泌を増加させ、楽しく豊かなたてがみに低迷し、壊れやすい髪を回し鈍いと病弱な顔色が晴れやかにする、特殊な精神性の外観を与えることができます。 しかし同時に、腹部、胸や腕の皮膚がどのように母乳母出産後腹の脂肪を除去することが可能である...腹筋を伸ばし、腹のたるみにつながる、老朽化した成長、ストレッチマークが表示され、かつての弾力性を失いますか？ 運動は筋肉の緊張を復元するのに役立ちますが、どの物理的な活動に慎重にアプローチする必要があります。 なぜ？ これは、2つの理由です。

秘密の危険

授乳の長期保存を最大化する必要性 - 出生直後のスリムの図のように途中で最初のハードル。 激しいスポーツに母乳は劇的に減少し、いくつかのケースでは、貴重な液体をして焼くんすることができます。 第二の危険 - 離開のrecti。 だから、激しい運動は非常に有害であるとさえ脊椎の損傷につながることができている発散腹部の筋肉を、と呼ばれます。 ジアスターゼの存在を決定し、適切にその程度を評価し、潜在的なリスクは、資格の医者になることができます。

しかし、子供とのないすべての若い母親が赤ちゃんの世話をする人がいない場合は特に、絶対に必要でない限り、医者に行く余裕ができ、あなたはどこでもあなたと一緒に取る必要があります。 その結果、多くの女性が出産後、腹部のためのインターネット上での演習のランダムなセットを発見した危険性に目をつぶっていると（ちなみに、かなり負荷の成功よりも、病理学的プロセスを示す可能性がある）筋肉の痛みを無視して、ケースを取ります。

胃もダイエットに残したくない、あなたが戻って形に取得したいという場合にはどうしますか？ 腹直筋を損傷し、ミラー切望スズメバチの腰に再び見ることができません。最も簡単かつ穏やか演習で練習を開始します。

「橋」

すべてのトレーニングは、母乳母出産後おなかの脂肪を取り除くのに適しているわけではありません。 そのような「ブリッジ」として練習 - 楽しい例外：彼らは母乳量の削減につながらないと厳しい離開に害はありません。

• あなたの背中には1.うそステップ、あなたの膝を曲げ、床に足を休ませ、本体に沿ってあなたの腕を伸ばします。 深呼吸を取り、あなたの胃を引きます。
• 上半身は肩に膝から直線を形成しているように、ゆっくりと骨盤を持ち上げ、呼気2.ステップ。 2秒間、この位置を保持：床に息を吐き出し、その後、別の深呼吸をして、ゆっくりと低下。

変更されたエクササイズ「百」

出産後の腹部のための演習の多くは、既知のトレーニングの修正です。 「百」の提案バージョンが大幅に簡素化され、最近出産した女性のための最初の練習としてお勧めします。

• ステップ1の開始位置は、上記の運動と同様である：あなたの背中、曲げ膝、背骨、手や足に沿って延長腕が床の上に横たわっています。 深呼吸を取り、あなたの腹部の筋肉を強く引っ張ります。
• 呼気でステップ2、ゆっくりと床から頭を持ち上げると首は、身体から離れて手をとります。 一定の張力であなたの腹部の筋肉を維持することを忘れないでください。 数秒間、この位置を保持し、新しい深呼吸をし、床にゆっくりと下息を吐き出します。

繁殖足

出産後の腹部の筋肉のための最も有名な演習は、手や足の希釈として、そのような人気のアイテムが含まれます。 フィットネス愛好家は、通常、ダンベルや特別な重みとそのプログラムと同様の演習で追加しましたが、初期の段階では産後の回復がミサイルや機器を使用することは推奨されません。 このタイプの任意の行使は、追加の重量なく行うことができます。 利害が足育種の効果的な修正を提供しています占めています。

• あなたの背中にステップ1.うそ、あなたの膝を曲げて床の上に平らに足を置きます。 足首が床と直角になるように個別に足を持ち上げます。 あなたの胃の上に片手を入れ、第二 - 床に追加強調のために。
• ステップ2：あなたは、筋肉の緊張の蓄積を感じるまで、あなたの腹部の筋肉とまでは離れて足を上げ、ゆっくりと滑らかな動きの品種を引き出します。 同様に、一緒に足を保管してください。

骨盤の傾き

以下のためのいくつかの演習 フラット胃 出産後は、使用フィットボールが含まれます。 あなたは、マッサージ効果なしの通常の大きな体操ボールが必要になります。 流域の斜面は、ボールを持って運動を渡すことで、より効果的になりますが、あなたはフィットボールを持っていない場合は、この演習はそれなしで行うことができます。

、背中に横になってあなたの膝を曲げ、床やジムボールの上に足を置きます。 あなたの腹部の筋肉を締め、後方骨盤を傾け、床に体の下部を押します。 5秒間、この位置を保持し、その後、繰り返します。

「ボート」（ヨガ）

おそらく、あなたはすでにヨガが好きです。 その場合には、好きなポーズや姿勢、練習緩和し、適切な呼吸に進んで気軽に。 あなたがあなたのスキルがわからない場合は、妊娠後におなかのタックを目的とした簡単な運動を行うために起動しよう。

あなたの膝を曲げて床に座ります。 あなたの腹部の筋肉を締め、少し床から足を持ち上げながら、あなたの胴体を倒します。 すねが床と平行な線を形成しないまで足を上げます。 90度の角度で - バックストレート、腰でなければなりません。 このポーズでバランスを保つために便利になるように前方にあなたの腕を伸ばします。 少なくとも30秒間、この位置を維持します。

プランクの「イルカ」

広く知られている 静的な演習を 出産した後、腹部を復元します。 まず第一に、それはバーとその多くの亜種の話、もちろん、です。 若い母親の注意体操ボールを行う必要がある効果的なプランク「ドルフィン」を、提供します。

fitballと脚を伸ばしに彼の肘をもたれ、ストラップの開始位置を取ります。 、あなたの腹部の筋肉と腰を締め、背中をまっすぐにし、少なくとも30秒間、この位置を保持します。 私たちは、標準のこの位置を取る古典的なストラップが、全体の姿勢が不安定になりますfitballを、使用することをお勧めします専門家の複雑さを向上させることができます。

サイドストラップ

あなたの側の嘘は、肩に沿ったものである1つの肘、上下支え。 一緒に押して腰や足、あなたがバランスを維持している限り、あなたの体が直線に似ていないだろうと床から腰を持ち上げていることを確認してください。 少なくとも30秒間の位置を保持します。 反対側の腹臥位で、一方繰り返します。 あなたは出産後、腹部を締めるために、これらの演習をマスターしている場合は、10または12フィートが元の位置から上昇バーの側に追加します。 この小さな改善は、より良い列車を樹皮や太ももなどの筋肉を許可するだけでなく、あなたのバランスを維持するためにあなたの能力を向上させます。

それでもあまりにも難しいですか？

あなたは上記の演習の実施に問題が発生している場合、おそらく、体力は赤ちゃんが生まれる前でも劣っています。 あなたが授乳している場合は特に - 調和の復帰のための過労は、それだけの価値はありません。 後で挑戦的なワークアウトを残し、最もシンプルに行きます：

• 腹式呼吸。 出産後、腹部のためにこれらの演習は、呼吸腹部の筋肉の深いprochuvstvovaniyuの動きで構成されています。 筋肉が収縮し、各吸気と呼気に可能な限り拡大することを許可します。 あなたはできるだけ深く息をする必要があることを忘れないでください。
• プレス電圧。 開始位置で開始：床に横たわっ。 胃の中にパンチする準備ができているかのように、樹皮の筋肉を切断、プレスひずみ。 その位置から、そのような彼の頭の上に一方または両方の手を上げ、足を引っ張っとして動き、さまざまなを実行します。 背中が床に完全にあるべきであるということを覚えておいてください。

増加

出産後に腹筋運動を強化することは容易ではありませんが、時間をかけて、あなたは確かにそれは彼らがずっと簡単になってきた実装だと思われます。 これは、あなたがすでに筋肉が同じ負荷に使用し、強くなるために続けて取得しないように、トレーニングのレベルを上げる必要があることを意味します。 そこ腹部領域に余分な脂肪を取り除くことを目的としたクランチや他の演習の多くの種類があり、すでにフィットネスでいくつかの「経験」を持っている人に最適です。

ねじれコルベール

このトレーニングは、フィットネストレーナーペトラ・コルバーによって推奨される10分間のビデオの形で利用可能な演習のセットを作成しました。

• 90度の角度であなたの膝を曲げ、足を持ち上げ、背中に1嘘ステップ。 足首は床と平行にする必要があります。
• ステップ2：あなたの頭の後ろに手を取得します（肘は厳密ではないまで、異なる方向になっているはずです）、床を離れてあなたの肩を持ち上げ、ねじれに従ってください。
• 対角線上のステップ3のストレッチあなたの足を、あなたの足首を渡り、あなたの頭の上にあなたの腕を伸ばします。 この位置を8回を持ち、交互に「はさみ」の足の動きに追従。 開始位置に戻ります。 8人の担当者を行います。

嘘重視で変更されたジャンプ

（同時に腹部、脚と臀部）出産後にどのような練習の専門家がお勧め？ これは嘘重点にジャンプし、疑いもなく、です。 あなたが好きなように彼らは変更することができます - トレーニング、アスリートの物理的な準備と負荷の必要なダイナミクスのレベルの目的に応じて。 提案されているオプションは、体を完全子の出産から回復していない最小限のトレーニングと若い母親を持つ初心者、女性に適しています。

• ステップ1の開始位置は - スクワットのために、しかし、床に少し前傾とリーン手のひらを必要としています。
• ステップ2：すばやくプッシュアップするための位置にあるようにバック（「へのステップ」）を交互に足を動かします。 一時停止を許可しない、開始位置に足を一つずつ移動します。
• ステップ3：5-10繰り返しの1-3セットを実行します。

あなたはできるだけ早く納入後の腹の脂肪を取り除くために演習の難易度を上げたい場合は、前後に代わり、より良性のダイナミックなジャンプの足をたどる「の手順。」

腕立て伏せ

腕立て伏せは腕、肩、胸やプレスで両方の筋肉を訓練しています。

• ステップ1：彼の手と足の指で床に寄りかかって、開始位置を取ります。 手のひらの間の距離はわずかに肩の幅を超えなければなりません。
• ステップ2.曲げひじ下の胸には、センチメートルのカップルについてのがあるでしょう、それと床との間ながら。
• ステップ3.あなたの腕をまっすぐにし、開始位置に上がります。
• ステップ4：10〜20回の繰り返しの1-3セットを実行します。

仰臥位で脚プル

一見、出産後のこれらの痩身胃の演習は非常に寛大に見えるが、彼らは、妊娠中に腹部の筋肉伸ばしを強化するために非常に有効です。

• ベルト幅に - ステップ1.床に嘘、あなたの膝を曲げ、足。 腹を引き出します。 ヒールが床に休む必要があります。
• ステップ2.骨盤の不動を維持、吸入、その後、左足をまっすぐにあなたの腹部の筋肉を使用して、息を吐き出す（いない最後に：膝は少し曲げなければなりません）。 開始位置に戻ります。
• 足を交互にステップ3は、それぞれの側に5回の繰り返しを行います。 徐々に10回繰り返し回数を育てます。

タオルをねじります

ねじれのバリエーションの数十本バージョンの中で、あなたが最も適したを見つけることは可能です。 あなたは、遅かれ早かれ、出産後の腹部を強化する提案演習の比較的容易に失望している場合は、カーリングの修正と複雑なバージョンを支援します。

• あなたの膝を曲げ、背中に1嘘ステップ。 タオルの手両端を絞ると彼の脛の上部の平均長さを投げます。 タオルの両端を引き、太ももを絞ります。
• ステップ2は、床からあなたの肩を持ち上げ、あなたの胃を吐き出すとプルその後、深呼吸を。 この位置を保持します。
• ステップ3.緊張とは、徐々に20回繰り返し回数を育て、あなたの腹筋10〜12倍にリラックス。

仰臥位から足を上げます

この演習では、プレスの中で最も有名なのトレーニングの一つと考えることができます。

• 床にステップ1.うそ、あなたの膝を曲げて、本体に沿って手を引きます。 あなたの腹部の筋肉を締め、すねが床に平行な線を形成するように1によってあなたの足1を持ち上げます。
• ステップ2は、静止スピンを保ち、ゆっくりと床にそれらを下げて、一緒に太ももや足をつまんであなたの足をまっすぐに。 再び彼の足を引っ張ると開始位置に戻るように自分の膝を曲げるようにあなたの腹部の筋肉を使用してください。
• ステップ3は、20回の繰り返しを行います。

Dzhillian Mayklsの配信後に腹部のための練習

特に、失われた形状を取り戻し、さらに劇的な結果を達成したい人のために、世界的に有名なフィットネストレーナーDzhillian Mayklsは、その組成やトレーニングの効果でユニークで映像番組の数を開発しました。 直接 腹部や脇腹のために行使する 著者の著書「初心者のための減量」で提示生後。 名前が示すように、提案されたトレーニングは（ほとんどの場合）だけでなく、若い母親のために、だけでなく、スポーツに興味が決して持っていない人に適しており、過剰体重の多くを得ました。 従来、疲れボディの配信と回復の処理の後、それぞれの女性がスポーツでスタートアップと呼ばれ、体重を減らすことができます。 Dzhillian Mayklsは、過度の運動のどのように危険なこの期間をよく知っている、と個人的に出産後の腹部のための最も簡単かつ温存演習を示しています。 30日間のために設計されたそのトレーニングの紛れもない利点は、それが身体のあらゆる部分に複雑なバランスと注意です。 同時に筋肉の樹皮を強化し、同じ負荷、太もも、胸、肩。

そのビデオプログラムのより高度なユーザーのためマイケルズが集中コース開発した「30日間で体重を減らすに。」 初心者のためのプログラムのように、これらのビデオレッスンは、3つのレベルで構成さ - ますます複雑と訓練の進行に。 出産後の腹部のための効果的な練習はダンベルを用いたプレスに深刻な負荷によって置き換えられています。

あなたがおなかのたるみ重量、多くの地元の揚力を失い、スズメバチ腰を返さないだけに興味があるなら、プログラムについてのレビュー読むことをお勧めします「6週間のフラット胃を。」 このコースでは、基本的なトレーニングDzhillian Mayklsよりも長いだけで1倍半の間継続し、腹部の筋肉のテストに厳密に焦点を当てています。 -彼はまた、HIITである 高強度インターバルトレーニング -と有酸素運動や強度の演習を交互に、いくつかのセットで構成されています。 最初のレベルの経過に伴っていない負担体重が、プログラムの第二のレベルへの移行で余分な重量をピックアップする必要がありますすることができます。

栄養

彼らは健康的なライフスタイルのサポーターが言うように、わずか20％の成功率のアカウントを行使する。 適切な栄養上の残りの80秋。 現在、いわゆるPPのシステムのいくつかのバリエーションが存在します。 あなた自身のために選択しても、運動をスローしません。 出産後の腹の脂肪を削除するには、あらゆる可能な努力をする必要があります。

適切な栄養の最も簡単なオプション - ジャンクフードの拒絶または最小限にその使用を削減します。 健康や形状の製品、ベーカリー製品、半製品、ホットドッグ、ソーセージ、炭酸飲料、チップ、味のクラッカーやその他の「スナック」に有害なお菓子のすべての種類を含めるには。 脂肪肉（豚肉、羊肉）の使用を制限し、牛肉、子牛、ウサギ、家禽肉でそれらを交換することをお勧めします。 健康的な食事のルールに従って揚げるために実際には、むしろ、バターやマーガリンよりも野菜を使用する必要があると考えられるが、PPは、油で揚げ受け付けません。 あなたは、しかし、唯一の良いノンスティックコーティングを施したドライフライパンでお気に入りのパンケーキ、マフィンやチョップを調理することができます。 グリルの肉の良い稚魚。

PPの複雑なバージョン - 腹部、脇腹や太ももを出産した後、演習を与える効果を高め、ダイエットの一種です。 その規則に従って小さい部分（200〜300グラム）で5~6回日を食べる必要があります。 朝食のために、複雑な炭水化物が豊富なタンパク質食品や穀物を消費します。 昼食時 - 健康（例えばナッツなど）、脂肪と炭水化物。 昼食時には、右、タンパク質、複合炭水化物や野菜を（これはパスタやジャガイモと野菜のサラダのおかずに肉や魚料理でもよい）組み合わせることが望ましいです。 再び、タンパク質と野菜 - ランチでは野菜やタンパク質食品（より良い発酵）、夕食を食べます。 でも、睡眠中に体が動作しなくなると補充を必要としないので、夜には、ケフィアのガラスを飲むか、いくつかのチーズを食べます。 日中あなたは出産後の腹部のために激しい運動を行うと、ケフィアチーズを好む方が良いです - それはより多くの動物性タンパク質を持っている、筋肉の開発に有用。

あなたがスポーツを真剣に考えている場合は、スポーツ栄養に興味があるかもしれません。 まず、すべてのフィットネス愛好家の蛋白質に注意を払います。 栄養価の高いシェイクやプロテインバーは、易分解性タンパク質に富んでいます - 彼らは筋肉を強化し、筋力トレーニングの全体的な有効性を高めます。